Goodtherapy-Blogi

Voiko meditaatio todella parantaa mielenterveyttäsi?

Jooga-istuva liikemies aiheuttaa aulan kerroksessaÄskettäisen perheloman aikana Kanadassa mieheni kommentoi, että energiani oli epätavallisen rauhallinen ja rauhallinen. Hän kysyi, tiesinkokö tämän muutoksen aikaansaavan. Minulla on tapana olla tyypin A henkilö, jolla on jatkuvasti ajatuksia hänen päänsä läpi ja jolla voi olla vaikeuksia rentouttava kun on tehtäviä. Joten tämä rauhallisempi, keskitetympi elämäntapa on minulle uusi.

'Luulen, että se on meditaatio', vastasin.

'Mikä se on', hän sanoi, 'pidän siitä! Tämä versio sinusta on miellyttävämpi olla lähellä. '

Aloitin äskettäin päivittäin meditaatioharjoittelu . Minulla ei ollut muuta vaihtoehtoa, oikeastaan; Minulla oli aivohalvaus, ja sydämessäni olevan laitteen implantin jälkeen aloin yhtäkkiä saada voimakasta eteisvärinää, vaarallista sydämen rytmihäiriötä. Vuosien ajan olin lukenut ja kuullut meditaation eduista, mutta en koskaan voinut hiljentää ajatteluani tarpeeksi istuakseni paikallaan ja mietiskellessäni. Tällä kertaa pakotin itseni tekemään sen - ja aloin kokea valtavia etuja muutamassa päivässä.

Etsi terapeutti

Tarkennettu Haku

Kuinka meditaatio parantaa mielenterveyttä

Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että meditaation harjoittaminen tuottaa monia etuja henkiselle, emotionaaliselle ja fyysiselle terveydelle. Esimerkiksi John Hopkinsin yliopisto julkaisi äskettäin meta-analyysin (Goyal et al., 2014), katsauksen 47 tutkimukseen, joissa todettiin, että meditaatio voi vähentää masennus ja ahdistus oireita.

Tutkimukset (NCCIH, 2015) viittaavat myös siihen, että meditaatio johtaa fyysisiin muutoksiin aivoissa ja kehossa, mikä voi auttaa parantamaan erilaisia ​​olosuhteita, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, korkea verenpaine ja sydänsairaudet (Heart.org, 2015). Meditaatio voi jopa auttaa sinua nukkua paremmin ja lopeta tupakointi (NCCIH, 2015).

Miksi (ja miten) meditaatio toimii

Viime yönä kävelin perheeni kanssa Quebec Cityssä, näkymät kuuluisalle Saint Lawrence -joelle. Selitin poikalleni, että voit kertoa meren suunnan katsomalla joen voimakasta virtausta. 'Joki virtaa mereen', sanoin. Heti kun sanoin sen, tajusin, että meditaatio tekee juuri tämän ja miksi se toimii. Meditaatio ohjaa mielemme ja ruumiimme virtaamaan oikeaan suuntaan.

Meditaatio ohjaa mielemme ja ruumiimme virtaamaan oikeaan suuntaan.

Ensinnäkin se synkronoi mielemme kehomme kanssa niin, että aktivoimme palautesilmukan, jossa yhden hyvinvointi parantaa toisen hyvinvointia. Toiseksi se kohdistaa olemuksemme maailmankaikkeuden virtaukseen ja luonnollisiin rytmeihimme tavalla, jolla jokapäiväinen elämämme ja tehtävämme ovat helpommin suoritettavissa ja tehokkaampia. Tämä muistuttaa minua Lao Tzun lainauksesta: 'Luonto ei kiirehdi, mutta kaikki on saatu aikaan.' Meditaatio on paljon sellaista; se saa sinut tuntemaan vähemmän kiireistä tai jännittynyt sisäpuolella, mutta pystyt kuitenkin saavuttamaan enemmän ulkopuolelta - kaikilla elämäsi alueilla, mukaan lukien työ ja suhteet.

Tieteellisesti yksi tapa, jolla sovittelun uskotaan toimivan, on kutistuminen amygdala , aivot Pelokeskus. Eräässä tutkimuksessa (Taren, Creswell ja Gianaros, 2013) tutkijat löysivät pienempiä amygdaloita, joissa oli MRI-aivokuvaus, henkilöillä, jotka saivat korkeamman pistemäärän tarkkaavaisuus kuin keskimäärin yksilöillä. Tämä on täysin järkevää (enimmäkseen) kognitiiviselle käyttäytymisterapeutille kuten minä. Ahdistuneet ajatuksemme johtavat usein ahdistuksen tunteisiin, huoli , pelko ja masennus. Vähentämällä aivojen pelokeskuksen toimintaa meditaatio johtaa parempaan mielialaan ja tasapainoisempiin tunnetiloihin.

3 yksinkertaista vaihetta aloittaaksesi

Meditaatioharjoituksen aloittaminen voi tuntua pelottavalta tai ylivoimaiselta, varsinkin jos tämäntyyppinen toiminta on sinulle uutta. Mutta se on todella yksinkertaista. Luulen, että olet yllättynyt siitä, kuinka helppoa ja aikaa vievää se on. Tässä ovat ehdotukseni aloittamiseen:

  1. Tarvitset vain viisi minuuttia aloittaa. Todella, siinä se! Kuinka helppoa se on? Etsi rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä. (Pidän puistoista ja vaatehuoneista.) Aseta ajastin puhelimeesi viideksi minuutiksi. (Ehdotan etsiä ilmainen sovellus, jossa on ajastetut meditaatiokellot, jotta kovan herätyskellon ääni ei häiritse sinua.) Aloita sulkemalla silmäsi ja ottamalla kolme ERITTÄIN HIDASTA, syvää hengitystä - sisään nenän läpi ja ulos suu. Tee uloshengitys niin hitaaksi kuin pystyt. Siirry sitten hengittämiseen sisään ja ulos vain nenän kautta, mutta säilytä tämä hidas vauhti. Keskitä huomiosi sisäänhengityksen ja uloshengityksen havaitsemiseen. Kun mielesi vaeltaa (se tulee olemaan, ja se on normaalia) tai kun kuulet ääniä tai tunnet tuntemuksia kehossasi, palauta huomiosi heti sisäänhengityksen ja uloshengityksen havaitsemiseen. Se siitä! Mietit! Jatka, kunnes viiden minuutin soittokello soi. Tee tämä kerran päivässä (paras on aloittaa aamu tai keskipäivä) kahden viikon ajan, siirry sitten vaiheeseen kaksi.
  2. Lisää aamumeditaatiosi 10 minuuttiin ja lisää iltaohjattu meditaatio tai visualisointi unen ja rentoutumisen helpottamiseksi. Toistaiseksi en suosittele mitään pidempää kuin 20 minuuttia (kaikki 10-20 minuutin välinen aika toimii). Löydät ohjattuja meditaatioita ja visualisointeja monista paikoista verkossa, CD-levyiltä ja paikallisesta kirjastostasi. Steven Halpern kutsuu sitä, jota suosittelen useimmiten, 'Matkalle rannalle', mutta kaikki mitä nautit, on hieno. Jatka tätä rutiinia: 10 minuutin aamu- ja 10-20 minuutin iltaohjattu meditaatio seuraavien kahden viikon ajan.
  3. Onnittelut! Olet nyt kokenut meditaattori. Kun ymmärrät meditaation edut ja haluat laajentaa käytäntöäsi, on lukuisia sovelluksia, meditaatioretriittejä, paikallisia luokkia ja kirjoja, jotka auttavat sinua matkallasi. Kokeile, nauti ja pidä hauskaa! Mutta mikä tärkeintä, meditoi joka päivä, vaikka vain viisi tai 10 minuuttia.

Meditaation ja psykoterapian yhdistäminen

Luin äskettäin tohtori Deepak Chopran artikkelin, joka viittaa perinteiseen psykoterapia ei ole yhtä hyvä kuin meditaatio ja säännöllinen meditaatio voi kokonaan poistaa psykoterapian tarpeen. Kuten voitte kuvitella, koska olen psykoterapeutti, tämä kommentti hämmästytti minua. Toinen ajatus on kuitenkin mielestäni tosi totuus siinä lausunnossa. Vaikka meditaatio ei välttämättä auta sinua tunnistamaan, ymmärtämään ja kiistämään irrationaalisia ajatuksiasi, se todennäköisesti auttaa luonnollisesti sinua päästämään niistä irti.

Kuulemme usein, että yhdistelmä lääkitys ja psykoterapia on tehokkaampaa mielenterveysongelmien ratkaisemisessa kuin kumpikaan hoito yksin. Ihmettelen, mitä tutkimustuloksia saisimme tarkastelemalla niiden yhdistelmää meditaatio ja psykoterapia. Haaveeni on, että pidämme sitä tehokkaampana kuin monet muut hoidot.

Päätösajatukset: emotionaalinen hyvinvointi sisältäpäin

Terveysmatkallani tänä vuonna törmäsin ayurvediseen sanontaan fyysisestä terveydestä: ”Kun ruokavalio on väärä, lääkkeistä ei ole hyötyä. Kun ruokavalio on oikea, lääkkeitä ei tarvita. ' Epäilen, että sama pätee mielenterveyteen ja hyvinvointiin; kun ruokimme mielemme terveellisillä tavoilla, hyvinvointi tapahtuu luonnollisesti. Meditaatio ruokkii mieltäsi rauhaa ja iloa.

Viitteet:

  1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N., Rowland-Seymour, A., & Sharma, R. et ai. (2014). Meditaatio-ohjelmat psykologista stressiä ja hyvinvointia varten. JAMA sisätautien , 174 (3), 357. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018
  2. Meditaatio ja sydämen terveys. (2017, 2. toukokuuta). Haettu osoitteesta http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Meditation-and-Heart-Disease-Stroke_UCM_452930_Article.jsp
  3. Meditaatio: Mitä sinun on tiedettävä. (2016). Haettu osoitteesta https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed3
  4. Taren, A., Creswell, J., & Gianaros, P. (2013). Disposition tietoisuus vaihtelee pienempien amygdala- ja caudate-tilavuuksien kanssa yhteisön aikuisilla. Plos YKSI , 8 (5), e 644574. doi: 10.1371 / journal.pone.0064574

Tekijänoikeus 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaisuluvan myönsi Chantal Marie Gagnon, PhD, LMHC, CAP, SAP, terapeutti Plantationissa, Floridassa

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää kommenttina alla.

  • 11 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Tica

    5. lokakuuta 2015 klo 8.08

    ”Kun ruokavalio on väärä, lääkkeistä ei ole hyötyä. Kun ruokavalio on oikea, lääkkeitä ei tarvita. '
    Parhaat. Lainata. Koskaan

  • Toim

    5. lokakuuta 2015 klo 10.33

    Vaikka se ei ole koskaan toiminut minulle, lähinnä siksi, että en ole potilaan kaltainen henkilö, en ole koskaan lukenut yhtä asiaa, joka kertoi minulle, että tämä tekisi muuta kuin edistäisi positiivista terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Nyt se sanoo jotain, koska voit yleensä löytää ammattilaisen tai vastaavan huijauksen melkein mihin tahansa, mutta en usko, että olen koskaan nähnyt mitään, joka sanoo niin meditaatiosta.

  • kreighton

    6. lokakuuta 2015 klo 07.55

    Hyvin kiinnostunut siitä, miten tämä toimisi yhdessä masennuslääkkeiden kanssa - luuletko, että useammat ihmiset löytäisivät menestystä käyttäessään lääkkeitä tai yksinkertaisesti kokeillen meditaatiota yksin?

  • Kim

    6. lokakuuta 2015 klo 10.13

    Mielestäni meditaatio ja fysioterapia ovat hieno yhdistelmä. En usko, että se on sama vertailu kuin mainitsemasi ruokavalion lainaus. Mielestäni et voi korvata suhdetta ja kaikkea siellä tehtävää kasvutyötä fysioterapeutin kanssa yksin meditaatioon. Rakastan ajatusta siitä, että niitä käytetään yhdessä.

  • Travis

    7. lokakuuta 2015 klo 8.39

    Hei Chantal,
    Harjoitan Mindfulness-meditaatiota aamulla auttaakseni tunnistamaan, milloin mieleni on villissä.
    Löydän itseni rauhalliseksi ja kootuksi stressaavissa tilanteissa, joissa käytän ahdistusta.

    Nautin myös tästä lainauksesta:
    ”Kun ruokavalio on väärä, lääkkeistä ei ole hyötyä. Kun ruokavalio on oikea, lääkkeitä ei tarvita. '

    Kiitos!

  • Donette

    7. lokakuuta 2015 klo 10.48

    Haluaisin mielelläni löytää rauhan, jonka tämä voi tuoda niin monelle ihmiselle, mutta en ole koskaan vielä pystynyt saavuttamaan sellaista zen-hetkeä. Ymmärrän, että käytäntö on, miten pääsen sinne, mutta joillakin tavoin se tuntuu silti niin saavuttamattomalta minulle.

  • Travis

    7. lokakuuta 2015 klo 11.53

    Hei Donette,
    Ehdotan aloittaa pienestä. Istu 5 minuuttia herätessäsi joka aamu.
    Tietysti häiritset omat ajatuksesi. Tunnustamalla, että ajatuksesi häiritsevät sinua, palaat sitten rauhaan ja näet tuloksia.
    Calm.com tekee hienon sovelluksen, joka auttaa meditoinnissa.

  • Tohtori Chantal Gagnon

    7. lokakuuta 2015 klo 13.05

    Tica,
    Kiitos! Luulin, että se oli myös aika siisti lainaus!

  • Tohtori Chantal Gagnon

    7. lokakuuta 2015 klo 13.08

    Ed,
    Kiitos kommentoinnistasi. Tässä on hieno artikkeli Yalelta, jossa verrataan meditaattoreiden aivotutkimuksia ei-meditaattoreiden kuvauksiin: yalescientific.org/2012/05/the-healing-art-of-meditation
    Yhä enemmän tutkimuksia on tulossa koko ajan, ja tutkimukset osoittavat, että meditaatio voi todellakin olla erittäin tehokas mielenterveysongelmien hoidossa.

  • Tohtori Chantal Gagnon

    8. lokakuuta 2015 klo 9.55

    Hei Creighton,
    Kiitos kommentoinnista! Se riippuu todellisesta tilanteesta, mutta meditaatio voi vain auttaa. Ehkä joku, joka lukee tämän artikkelin, on tohtoriopiskelija, joka on kiinnostunut tästä väitöskirjaaiheesta!

  • Tohtori Chantal Gagnon

    8. lokakuuta 2015 klo 9.58

    Kiitos vuorovaikutuksesta Travis! Ja Donette, niin oudolta kuin miltä se kuulostaa, ei ole mitään saavutettavissa. Muutoksilla on taipumus vain tapahtua itsestään aivojesi tasolla.