Goodtherapy-Blogi

Hengitysopetukset surun selviytymiseen

Hengitämme koko ajan, eikö? Joten, mikä on iso juttu?

Suurin osa meistä ei hengitä kunnolla koko päivän ajan terveyden ja hyvinvoinnin optimoimiseksi. Suurimmalla osalla meistä on huono ryhti, istumme työpöydällemme pitkään, romahdamme istuimillamme, tuijotamme näyttöjä, liikkumme hyvin vähän ... Tämä on ongelma suurelle osalle väestöä.

Jos suru lisätään näiden huonojen tapojen päälle, tilanteemme vaikeutuu entisestään. Itsensä sureminen saa meidät tuntemaan haluavansa pudota alas, käpertyä palloksi. Se saa meidät haluamaan suojella sydämiämme. Kaoottinen mutta staattinen tila toisinaan jopa pysäyttää hengityksemme kokonaan. Jos suret, saatat huomata, että hengityksesi on hyvin matalaa tai että pidät hengitystäsi edes tajuamatta sitä. Saatat yhtäkkiä löytää itsesi hengenvetoon, ikään kuin olisit ollut veden alla ja tavoittelisi pintaa. Tämä ei ole epänormaalia suremisessa. Suru vaikuttaa jokaiseen meihin, myös hengitykseen. Tässä on tilaisuutesi oppia hengittämään surun kautta.

Etsi terapeutti

Tarkennettu Haku

Hiljaisen ajan löytäminen milloin tahansa päivässäsi hengittämiseen voi olla ihanan parantava työkalu. Milloin tahansa huomaat tuntevasi ahdistunut , erityisen väsynyt tai että pidät hengitystäsi, ota hetki - juuri silloin ja siellä - hengittääksesi.

Sekoitusvalot antavat hyviä vihjeitä myös hengityksen harjoittamiseen. Sen lisäksi, että autat sinua huomaamaan hengityksesi ja toimivat muistutuksina hengitysharjoitusten harjoittamisesta, jarruvaloilla hengittäminen voi auttaa torjumaan stressi koemme, kun kohtaamme muun maailman stressiä - muita kuljettajia, ruuhkia, tehtäviä, jotka on suoritettava - samalla kun olemme keskellä surumme. Autosi sisällä voit luoda rauhallisen ja rauhallisen tilan yksinkertaisesti hengitykselläsi. Hengityksen ja muiden selviytymistekniikoiden harjoittelu, kun olet rauhallinen, auttaa sinua pystymään käyttämään niitä tarvittaessa, kuten keskellä ahdistusta tai paniikkikohtausta (myös surussa ei ole harvinaista).

Hengityksen havaitseminen ja hengityskäytäntöjen käytön lisääminen voivat myös auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota omiin ajatuksiisi ja tunteisiisi, mikä antaa sinulle hallinnan ja vakauden tunteen muuten uskomattoman kaoottisessa elämässä. Mitä enemmän huomaat, miltä sinusta tuntuu, mitkä ovat ajatuskuvasi, miten kehoosi vaikuttavat vastauksesi ympäröivään maailmaan, surukokemuksesi, ajatuksesi ja tunteesi, sitä vähemmän hallitsemattomana voit alkaa tuntea. Suurempi rauhan ja hallinnan tunne voi auttaa sinua parantumisprosessissasi.

Monille ihmisille kerrotaan: 'Hengitä syvään.' Mutta käytännössä olen huomannut, että kun pyydän ihmisiä näyttämään minulle, kuinka he hengittävät syvään, he usein imevät vatsaansa ja täyttävät rintansa. Tämä on oikeastaan ​​vastakohta syvälle hengitykselle. Hengittäminen tällä tavalla rajoittaa keuhkojemme kykyä ottaa happea ja vapauttaa hiilidioksidia. Tuloksena on ylimääräinen CO2kehossamme. Ei hengitä tarpeeksi happea ja ei hengitä tarpeeksi CO: ta2voi aiheuttaa väsymystä, henkistä sumua ja heikentynyttä kudosten toimintaa. Surevalle ihmiselle tämä voi voimistaa monia normaaleja surureaktioita, jotka käymme läpi osana surukokemusta. Syvä ja täydellinen hengittäminen voi olla hyödyllinen työkalu vähentää stressiä, lisätä ajatusten selkeyttä ja auttaa torjumaan väsymystä. Paitsi että, rinnan hengitys stimuloi sympaattista hermostoa - meidän taistelu tai lennon stressivaste . Ajattele sitä: Mitä me teemme, kun me hätkähdytämme? Avaamme suusi voimakkaalla rinnan hengityksellä. Tämä varoittaa aivojamme vaarasta. Hengittäminen rintakehäämme stimuloi vastausta, jota yritämme torjua. Syvien vatsahengitysten oppiminen on välttämätöntä ahdistuksen vähentämiseksi ja hapen saamiseksi aivoihin.

Lue lisää oppiaksesi yksinkertaisia, mutta todella tehokkaita hengitysharjoituksia ahdistuksen vähentämiseksi, mielesi puhdistamiseksi ja joidenkin surun luonnollisten oireiden torjumiseksi.

Hengitysharjoitus: Hengitä vain

Tämä on harjoitus yksinkertaisesti huomata hengitys, auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ja tietoiseksi omasta hengityksestäsi, kun se liikkuu sisään ja ulos kehosta.

  • Aluksi istu missä tahansa mukavassa asennossa, lattialla tai tuolilla, selkäranka pitkä ja suora, mutta ei jäykkä.
  • Löydä kätesi miellyttävä, joko taitettuna kevyesti sylissäsi tai lepäämällä reidellesi tai polvillesi - kämmenet ylös tai alas, kumpi tuntuu oikealta sinulle.
  • Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu mukavalta. Jos ei, etsi kohta lattialta muutama jalka edestäsi ja anna katseesi pehmentyä. Aloita istuessasi huomata ihosi ilman lämpötila, huomaat mahdolliset äänet, joita kuulet huoneen sisällä tai ulkopuolella. Aloita huomata kehosi paino, koska tuoli tai lattia tukee sitä. Huomaa lattian tai tuolin tunnelma istuvien luiden, jalkojesi alla. Huomaa lattian tunnelma jalkojesi alla. Laajenna tietoisuuttasi koko kehosi tuntemusten havaitsemiseen tuntematta tarvetta muuttaa mitään, yksinkertaisesti huomaa.
  • Aloita nyt havaita ja seurata hengityksesi liikettä, kun se liikkuu sisään ja ulos kehostasi, kun hengität ja hengität. Hengittäessäsi huomaa ilman lämpötila ja värinä, kun se virtaa nenän kautta, alas kurkustasi ja henkitorviisi matkalla keuhkoihisi. Huomaa vatsasi, kylkesi ja rintasi erilaiset tuntemukset, kun ne levenevät varovasti. Kun hengität ulos, huomaa ilman lämpötila, nenän pienien karvojen liike, tunne keuhkoistasi tyhjänä ilmasta, kun se lähtee kehosta. Yksinkertaisesti huomaa nämä asiat ja muut tuntemukset, joita esiintyy, kun hengität edelleen helposti ja luonnollisesti sisään ja ulos.
  • Huomaa vain hengityksesi, kun se liikkuu sisään ja ulos kehostasi ilman tarvetta muuttaa mitään. Hengitä.

Hengitysharjoitus: Yksinkertainen syvä hengitys

Tätä hengitysharjoitusta varten istu mukavassa asennossa kädet rentoina joko sylissäsi tai lepääreilläsi tai polvillasi. Aloita sitten.

  • Rentoudu hartiat. Vedä ne ylös kohti korviasi ja rullaa ne sitten takaisin ja alas, jolloin tilaa hartioiden ja korviesi väliin. Anna hartioiden rentoutua.
  • Hengitä normaalisti sisään ja ulos muutaman hengityksen ajan. Huomaa, kuinka vatsasi nousee ja putoaa helposti hengittäessäsi luonnollisesti. Rintakehäsi ei pitäisi laajentua paljon hengittäessäsi sisään ja ulos. Halutessasi voit laittaa käden vatsaan, jotta havaitset liikkeen hengittäessäsi sisään ja ulos.
  • Kun olet valmis, hengitä sisään - ja seuraavalla uloshengityksellä hengitä hitaasti nenästäsi laskemalla viiteen. Kiristä tämän uloshengityksen aikana vatsalihakset ja vedä kalvoa sisäänpäin, kohti selkärangaa, puristamalla kaikki ylimääräinen ilma ulos kehostasi. Kun kaikki ilma on puristettu ulos, keskeytä kaksi laskua ja hengitä uudelleen hitaasti viiden määrän kohdalle, jolloin vatsasi voi laajentua sisään hengittäessäsi. Erittäin hyödyllinen vinkki oppia hengittämään syvälle vatsaasi on kuvitella sinua olet aikeissa syvään hengittämään suosikkihajusi. Kun haistamme jotain herkullista, me hengitämme lähes aina vaistomaisesti.
  • Jos haluat tehdä niin, sulje silmäsi ja jatka tätä helppoa syvää vatsahengitystä 5-10 kertaa.
  • Jos huomaat mielesi harhailevan tämän harjoituksen aikana, älä huoli. Yksinkertaisesti palauta keskittymisesi takaisin hengitykseesi ja aloita laskentasi uudelleen viiteen.
  • Saatat olla hyödyllistä ajatella onnellinen väri (kuten keltainen tai vaaleanpunainen) tai rauhoittava väri (kuten sininen tai vihreä) hengitettäessä ja synkkä väri (kuten harmaa tai rusketus) hengittäessäsi. Tai voit halutessasi kuvitella hengittävänsi rauhoittavan miellyttävän tunteen, kuten rauhan tai rakkauden hengittäessäsi ja hengittäessäsi stressiä tai ahdistusta hengittäessäsi.
  • Kun tietoisuus hengityksestäsi kasvaa, syvähengityksen harjoittaminen on helpompaa keskittymättä siihen niin paljon huomiota.

Hengitysharjoitus: Kolmiosainen hengitys

Kolmiosainen hengitys on erityinen hengitystekniikka, jota käytetään monissa joogaharjoituksissa, ja se voi olla erittäin hyödyllinen stressin aikana tai aina, kun haluat rentoutua. Tämän tyyppinen hengitys laukaisee parasympaattisen hermostosi tai 'rentoutumisvasteen' (taistelu- / lentostressivasteen vastakohta) ja antaa kehosi ja mielesi helpommin vapauttaa stressin ja jännityksen. Kehosi on fysiologisesti mahdotonta olla stressitilassa, kun harjoitat syvää kolmen osan hengitystä.

Ilmeisesti et voi hengittää tällä tavalla koko ajan, mutta kun teet niin, se voi auttaa sinua ajattelemaan selkeämmin ja päättämään toisesta selviytymistaidosta tai jotain muuta, mitä voit tehdä siirtyäksesi pois ahdistuksesta, jota saatat tuntea tällä hetkellä. Tai voit päättää käyttää hengitystä istumaan surun tuskassa. Tämä on myös ok. Rauhallisuus keskellä kipua voi auttaa meitä tietämään, että voimme selviytyä seuraavasta hetkestä ja sitten seuraavasta.

  • Jälleen löytää mukava istuma-asento, jolloin kätesi voivat olla rentoja. Kolmiosainen hengitys voidaan tehdä myös makuulla. Tämän hengityksen harjoittaminen sängyssä ennen nukkumista on hyvä valinta, jos sinulla on vaikeuksia puhdistaa mieltäsi ja nukahtaa.
  • Aloita hengittämällä normaalisti. Hengitä sitten suusi kiinni ja hengitä hitaasti nenän kautta samalla tavalla kuin yksinkertaisilla syvähengitysharjoituksilla, vatsalihasten avulla vetämällä kalvoa sisäänpäin. Purista kaikki vanhentunut, ylimääräinen ilma kokonaan ulos keuhkoistasi.
  • Kun valmistaudut seuraavaan inhalaatioosi, kuvittele ylävartalosi suureksi kannuksi. Kun hengität, täytät kannun alhaalta ylös.
  • Täytä ensin kalvo ja alempi vatsa, jolloin ne voivat laajentua ja täyttyä kokonaan ilmalla. Voit käyttää 'hajuisen jotain herkullista' -vinkkiä täällä, kun alat täyttää ala-keuhkot ilmalla, jolloin vatsa voi laajentua.
  • Jatka sitten, että “syöttäjäsi” täyttyy, kun huomaat rintakehän alaosan ja sen yläosan laajenevan ulospäin ja ylöspäin.
  • Täytä seuraavaksi ylemmät keuhkot ja huomaa, että rinta laajenee, kauluksen luut ja hartiat nousevat, kun kannu on täynnä ylöspäin.
  • Tauko 2 lyöntiä.
  • Hengitä päinvastoin, jolloin “syöttäjä” voi tyhjentyä ylhäältä alas.
  • Hengitä hitaasti, jolloin hartiat ja kauluksen luut laskevat hitaasti, rinta tyhjenee, kylkiluut liikkuvat sisäänpäin. Vedä kalvo jälleen sisään ja tyhjennä ilma kokonaan keuhkojen pohjalta.
  • Toista prosessi täyttämällä kannu hitaasti alhaalta ylöspäin. Jatka täydellisiä ja täydellisiä uloshengityksiä ja inhalaatioita tyhjentämällä ja täyttämällä kannu.
  • Kolme osaa ovat alaosa, keskiosa, yläosa - laajenevat ja supistuvat, kun täytät kehosi hitaasti ja täydellisesti tuoreella, soluja ravitsevalla, elämää antavalla hapella ja tyhjennät sen sitten hitaasti ja kokonaan hiilidioksidista, toksiinista ja jännityksestä. ruumis ja mieli.
  • Kun lisäät harjoittelua ja lihasten liikkeet tulevat tutuiksi, saatat haluta lisätä hengitystesi tai värivisualisaatioidesi määrän. Ihannetapauksessa uloshengitysten tulisi olla noin kaksi kertaa pidempiä kuin inhalaatioiden. Aluksi, jos lasket viiteen sisäänhengittäessäsi ja yrittäessäsi, yritä vähitellen tehdä uloshengityksesi kuuden, sitten seitsemän, sitten kahdeksan ja niin edelleen, kunnes tunnet olosi mukavammaksi pidentää uloshengityksiäsi.

Jos tunnet huimausta tai pyörrytystä harjoitellessasi kolmiosaista hengitystä tai muuta hengitysharjoitusta, lopeta harjoittelu välittömästi ja anna hengityksen palata normaaliksi. Joskus, jos emme ole tottuneet paljon happea, muutos voi aiheuttaa huimausta tai huimausta. Tunne oma kehosi ja ole tietoinen havaitsemistasi muutoksista.

Toivon, että nämä hengitystunnit voivat auttaa sinua surumatkaasi ja sen ulkopuolella. Hengitä.

Tekijänoikeus 2012 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaisuluvan myönsi Karla Helbert, MS, LPC, terapeutti Richmondissa Virginiassa

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää kommenttina alla.

  • 11 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Jade

    1. toukokuuta 2012 klo 15.57

    Pidämme niin itsestäänselvyytenä tätä olennaista osaa elämästä. Sille annetaan harvoin arvo, jonka se ansaitsee! Kyllä, kun minulla on erityisen kova päivä, jos vain löydän muutaman hetken rentoutumiseen ja henkiseen mieleen, tunnen itseni aina niin paljon paremmin!

  • Catherine Boyer, MA, LCSW

    2. toukokuuta 2012 klo 3.30

    Loistava, kattava artikkeli. Opetan hengitystä paljon käytännössä. Aina saatavilla, niin hyvä koko järjestelmälle ...

  • Karla

    2. toukokuuta 2012 klo 4.32

    Hei Jade,
    Kyllä, olen täysin samaa mieltä. Kiitos positiivisista kommenteista. Mielestäni emme pidä sitä vain itsestäänselvyytenä, on niin monia ihmisiä, jotka kirjaimellisesti eivät osaa hengittää. Se voi olla elämää muuttava kokemus hengittää syvään ja täydellisesti!

  • Nancy Franks

    2. toukokuuta 2012 klo 15.01

    Tällainen yksinkertainen pieni harjoitus voi tehdä joka päivä, riippumatta siitä kuinka kamala, niin paljon paremman

  • Catherine

    27. tammikuuta 2014 klo 7.14

    Nämä ovat upeita hengitysharjoituksia sekä itselleni että asiakkailleni. Kiitos lähettämästäsi tätä. Huomaan myös, että hengityksen hidastaminen siten, että uloshengitys on kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengitys, on hyvin rentouttava ja auttaa tuomaan mielen tähän ja nyt. Hengitän sisään viisi kertaa ja ulos kymmenen. Kun teen tämän, voin aina tuntea sydämeni lyövän, mikä auttaa myös rauhoittamaan mieltäni ja kehoni.

  • Karla

    27. tammikuuta 2014 klo 12.23

    Catherine - Olen niin iloinen, että näistä on apua. Kuten sanon asiakkailleni, hengitys on parasta, mitä he voivat käyttää auttamaan itseään - ja sinulla on se koko ajan mukana. Toinen, jonka teen joidenkin ihmisten kanssa, on 3-3-6-3 hengitys. Hengitä 3 kertaa, pidä 3, hengitä ulos 6 lukua, tauko 3 ennen kuin hengität taas 3. Pidättäminen ja tauko auttavat meitä myös keskittymään sydämen lyöntiin. :-)

  • Julia

    6. joulukuuta 2014 klo 15.14

    Paljon kiitoksia tästä.

    Osallistuin hengitysharjoituksiin lukiessani läpi (silmät auki; 0) ja tunsin nyt, että voisin kellua pois pilvellä.

    Julia Kristina
    juliakristina.com/blog

  • Karla

    Karla

    7. joulukuuta 2014 klo 7.18

    Julia ~
    Kiitos paljon. Olen niin iloinen, että tästä oli apua. Toivotan teille rauhallisen kauden - tämä aika vuodesta voi olla niin vaikeaa. Lähettää rakkautta -
    Karla

  • kaunis

    18. joulukuuta 2014 klo 3.43

    Yritän tätä. Vaikka olen nähnyt ainoan lapseni räjäyttävän hänen aivonsa, pitäen sitten niitä kiinni, kun hän huokaa ilmaa, odottaessani ensihoitajia, minusta jokainen tehtävä on vaikea ja ylivoimainen !!!! Jopa yrittää hengittää kuten ehdotat. Kiitos työstäsi! Rakkaus ja rauha

  • Karla

    Karla

    18. joulukuuta 2014 klo 10.05

    Linda - Olen niin pahoillani kuullessani tästä kauheasta tragediasta. Oman lapseni kuolevan tiedän lapsen kuolemaan liittyvän tuskan. Olen nähnyt lapsesi ottavan henkensä niin väkivaltaisella ja äkillisellä tavalla - voin vain kuvitella, minkä helvetin olet käynyt läpi ja jatkat sen läpi. Toivon, että voisin tehdä jotain enemmän. Toivon, että jotenkin tämä voi auttaa. Ja ota rohkeasti yhteyttä minuun verkkosivustoni kautta, jos haluat osoitteessa karlahelbert.com. Olen myös MISS-säätiön jäsen ja tuemme perheitä lapsen kuoleman jälkeen. Haluat ehkä käydä MISS-verkkosivustolla osoitteessa missfoundation.org

    Minun ajatukseni ja sydämeni ovat kanssasi.
    Rakkaus,
    Karla

  • Susan

    15. elokuuta 2019 klo 14.02

    Neljä vuotta sitten koin vakavia hengitysvaikeuksia. Vuotta myöhemmin se pahensi ja minulla diagnosoitiin COPD. Olen törmännyt Herbal HealthPointiin (ww. Herbalhealthpoint. C om) joulukuussa 2018 ja oppinut heidän onnistuneesta kasviperäisestä terapiastaan ​​keuhkoahtaumatautiin. Aloitin heti keuhkoahtaumataudin hoidon; aloin huomata oireiden vähenemisen, kunnes kaikki hävisi. Tunnen paremmin ja hengitän paremmin. Halusin vain jakaa ihmisille, jotka kärsivät tästä kamalasta keuhkosairaudesta.