Goodtherapy-Blogi

Paranna mielenterveyttäsi ilmeikkäällä kirjoittamisella

Nainen kirjoittaa päiväkirjaansa istuessaan vehreyden ympäröimässä pöydässä.George tunsi olevansa painotettu, kun hän kirjautui toiseen motellihuoneeseen. Tämä oli hänen yhdeksäs työmatkansa kuukaudessa. Hän ei tottunut matkustamaan niin paljon. Toki se väsyttää, mutta hän tunsi myös ärtyneisyyttä, masentuneisuutta ja alas. Hän löysi solmionsa ja kaatui sängylle.

Nostaen päänsä hän huomasi muistilehden ja kynän yöpöydällä. Hän istui siellä ja alkoi kirjoitella pois kirjoittamalla kaikesta ja mistä tahansa - mitä vain mieleen tuli ilman analyyseja tai itsesensuuria. Hän vain antoi sanojen virrata sivulle. Noin noin 20 minuutin kuluttua hän istui tyytyväisenä. Hän tunsi olevansa kevyempi ruumiissaan ja selkeämpi mielessään.

Hän päätti toistaa tämän toiminnan seuraavana päivänä ennen ensimmäistä kokoustaan. Hän vietti jopa muutaman minuutin lopulta pohtiessaan joitain asioita, jotka menivät hyvin hänen elämässään. Kun hän lähti huoneestaan ​​mennä töihin, hänellä oli ilo tuntea askeleen palautuminen.

Olipa liike, laulu, tanssi, taide, musiikki tai sanat, itseilmaisussa on jotain luonnollista ja vapauttavaa. Ei ole yllättävää, että se voi olla hyödyllinen väline haastavien ja kertyneiden hetkien käsittelyyn stressi . Se voi myös edistää itsensä voimaannuttamista ja hyväksymistä.

Kutsun asiakkaita usein kokeilemaan päiväkirja . He yleensä kysyvät minulta, onko olemassa erityinen tapa aloittaa. Kuten käy ilmi, tutkijat ovat jo jonkin aikaa tutkineet ilmeikäs kirjoittamista ja pyrkineet selvittämään, mikä muoto toimii parhaiten eri aiheissa. Seuraavassa on joitain tuloksia.

Rakentamaton ilmeikäs kirjoittaminen

Pennebaker ja hänen kollegansa esittivät klassisen kirjoitusopetuksen terapeuttisena käytäntönä 1980-luvulla. Se tapahtuu seuraavasti:

  1. Kirjoita 'syvimmät ajatuksesi ja tunteesi erittäin vaikeaksi tai tunnepitoiseksi tapahtumaksi, joka on vaikuttanut sinuun ja elämääsi ...' (Baum & Rude, 2013, s.37).
  2. Pidä kirjoittamista jatkuvana 20 minuutin ajan.
  3. Älä huoli oikeinkirjoituksesta tai kieliopista.

Kiitollisuuden kirjoittaminen

Tutkijat havaitsivat myös pitävänsä a kiitollispäiväkirja voi olla merkittävä positiivinen vaikutus mielenterveyteen. Se voi luoda suuremman tunteen optimismia ja elämän tyytyväisyys (Froh, Sefick ja Emmons 2008). Yksinkertainen päivittäin tai viikoittain kiitollisuus päiväkirjaan sisältyy muutaman minuutin ottaminen mieleen asiat, joista olet tällä hetkellä kiitollinen. Luettelossa olevat kohteet voivat olla upeita tai arkisia: 'Olen kiitollinen siitä, että lapseni on terve' ja 'Olen kiitollinen hammastahnastani'.

Sitten on kiitoskirjeitä. Tutkijat vertasivat eroa psykoterapian yksinään, psykoterapian ilmaisevan kirjoittamisen ja psykoterapian välillä kiitokirjeiden välillä. He löysivät vaihtoehdolla kiitollisuuden olevan suurin hyöty. Tässä on heidän lähestymistapansa ydin (Wong, Owen, Gabana, Brown, McInnis, Toth ja Gilman (2018)):

  1. Valitse tietty henkilö, jolle osoitat kiitokirjeesi. Tarkoituksena ei ole lähettää kirjettä, vaikka voit, jos haluat.
  2. Pohdi ja kirjoita, mistä olet kiitollinen tälle henkilölle.
  3. Toista tämä harjoitus pitkään. Voit valita saman henkilön vastaanottajaksi tai toisen henkilön.

Ilmeikäs kirjoittaminen masennukseen

Vuonna 2013 Baum & Rude sisälsi hyödyt tarkkaavaisuus ja myötätunto itseään kohtaan klassiseen ilmaisukirjoittamiseen. He havaitsivat, että 'ilmeikäs kirjoittaminen plus emotionaalinen hyväksyntä' vaikutti paremmin lieviin oireisiin masennus kuin klassinen lähestymistapa ilmeikkääseen kirjoittamiseen. Molemmat ilmeikkäät kirjoitustavat auttoivat lievää masennusta enemmän kuin tavallinen kirjoittaminen. Ilmeellisen kirjoittamisen ei kuitenkaan havaittu olevan hyödyllistä niille, joilla on vakavia masennusoireita.

Joten jos masennusoireesi ovat lievemmällä puolella, ota huomioon seuraavat vinkit (Baum & Rude, 2013):

  1. Ole tarkkaavainen kirjoittaessasi ja ota tarkkailijan kanta. Todista mitä tahansa vaikeita tunteita, jotka ilmaantuvat tuomitsematta niitä.
  2. Lisää kohta, joka normalisoi ahdistuneita vastauksia vaikeuksien edessä ja lopettaa itsesyytön.

Ilmeikäs kirjoittaminen PTSD: lle

Tänä vuonna tutkijat julkaisivat havainnot, joiden mukaan ilmeikäs kirjoittaminen voisi auttaa vähentämään vakavuutta posttraumaattinen stressi (PTSD) oireita. Harkitse seuraavaa rakennetta (Sloan & Marx, 2018):

  1. Kirjoita 30 minuuttia joka päivä ja sitoutu vähintään 5 päivään.
  2. Kirjoita nykyisestä hetkestä katsellen taaksepäin, sen sijaan että kuvittaisit trauma ikään kuin se tapahtuisi nyt; kirjoita samalla kun tunnet olevasi ankkuroituna tässä ja nyt -tilassa, läsnä ja turvassa.
  3. Mennä tapahtumien yksityiskohtiin, kun muistat ne, mukaan lukien ajatukset ja tunteet.
  4. Ole tuomitsematon tarkkailija kirjoituksessa.
  5. Palaa samaan tapahtumaan myöhemmissä kirjoitusistunnoissasi sen sijaan, että siirtyisit muihin tapahtumiin.

Jos huomaat joutuvasi jumiin, kysy itseltäsi joitain näistä kysymyksistä, jotka hyväksyin eri tavoin somaattinen psykoterapia lähestymistavat - mukaan lukien Somaattinen kokeminen ja EMDR - joka toimii trauman kanssa:

  1. 'Mitä tapahtui seuraavaksi?'
  2. 'Kuka oli siellä auttamassa sinua?'
  3. 'Milloin tiesit olevasi turvassa?'

Ilmaiseva kirjoittaminen testi-ahdistukseen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ilmeikäs kirjoittaminen auttaa korkeaa testaa ahdistusta Suorita paremmin. Joten jos olet opettaja, harkitse seuraavan aktiviteetin hyväksymistä oppilaillesi (Doherty & Wenderoth, 2017; Ramirez & Beilock, 2011):

  1. Varaa 10 minuuttia kirjoittamista varten ennen tenttiä. (Jos aika ei salli, myös 5 minuuttia voi olla tehokas).
  2. Kerro oppilaillesi tämän kirjoitustoiminnan tarkoitus.
  3. Pidä kirjoitukset tuntemattomina.
  4. Olkoon se valinnainen aktiviteetti.
  5. Kehota oppilaitasi kirjoittamaan 'mahdollisimman avoimesti' ajatuksistaan ​​ja tunteistaan, jotka liittyvät heidän suorittamaansa tenttiin.
  6. Kun olet valmis tai kun aika on ohi, kehota heitä rypistämään paperi ja heittämään se pois.

Jos olet koe-ahdistuneinen opiskelija, katso, antaako opettajasi sinulle aikaa tehdä tämä ennen tenttiä. Voit myös kokeilla sitä itse. Löydä hiljainen paikka tenttitilan lähellä noin 15 minuuttia ennen tenttiä. Käytä ekspressiivistä kirjoitusharjoitusta 10 minuutin ajan ja loput 5 päästäksesi tenttiin ajoissa ja asettumaan.

Kirjoitetaan unihäiriöitä varten

Joissakin tapauksissa kirjoitusharjoitukset voivat myös auttaa unihäiriöt . Viiden minuutin viettäminen yksinkertaisen tehtäväluettelon kirjoittamiseksi huomiselle voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Päinvastoin kirjoittaminen jo suorittamistasi tehtävistä voi viivästyttää kykyäsi nukahtaa (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett & Bliwise, 2018). Joten jos haluat nukahtaa nopeasti, voit käyttää nukkumista edeltävää kirjoitusta selventämään huomisen toimintaa ja vähentämään pääsi sotkua.

Suunnittele oma kirjoitustapa

Jos päätät yrittää kirjoittaa tietä mielenterveyteen, anna itsesi olla utelias ja selvitä, mikä on sinulle paras tapa. Jos sinulla on jo kirjoitusharjoittelu, hieno! Jos muokkaat yllä olevien vinkkien perusteella, harkitse yhdistettyä voimanlähdettä, joka sisältää kiitososan mihin tahansa kirjoitusharjoitteluun.

Jos aiot käyttää ilmaisukirjoitusta traumaattisen tapahtuman käsittelemiseen tai masennuksen hallintaan, siitä saattaa olla apua ja jopa suositeltava että teet niin lisätuella koulutettu mielenterveyden ammattilainen .

Viitteet:

  1. Baum, E.S. & Rude, S.S. (2013). Hyväksynnällä parannettu ilmeikäs kirjoittaminen estää oireita osallistujilla, joilla on alhainen masennus. Kognitiivinen terapia ja tutkimus, 37 (1), 35 - 42. doi: 10.1007 / s10608-012-9435-x
  2. Doherty, J.H. & Wenderoth, M.P. (2017, 11. elokuuta). Ilmeisen kirjoitusharjoituksen toteuttaminen testi-ahdistuksessa suuressa yliopistokurssissa. Journal of Microbiology & Biology Education, 18 ( 2), 39. doi: 1128 / jmbe.v18i2.1307
  3. Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Siunausten laskeminen varhaisnuorilla: kokeellinen tutkimus kiitollisuudesta ja subjektiivisesta hyvinvoinnista. Journal of School Psychology, 46 (2), 213 - 233. doi: 10.1016 / j.jsp.2007.03.005
  4. Ramirez, G., & Beilock, S.L. (2011). Testausongelmista kirjoittaminen parantaa kokeen suoritusta luokassa. Tiede, 331 (6014), 211 - 213. doi: 1126 / tiede. 1199427
  5. Rude, S.S. & Haner, M.L. (2018, 13. helmikuuta). Yksilöllisillä eroilla on merkitystä: Kommentti aiheesta 'Ilmeellisen kirjoituksen vaikutukset masennusoireisiin - meta-analyysi'. Kliininen psykologia: tiede ja käytäntö, 25 (1), e12230. Haettu osoitteesta https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpsp.12230
  6. Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N., & Bliwise, D.L. (2018). Nukkumaanmenon kirjoittamisen vaikutukset nukahtamisvaikeuksiin: Polysomnografinen tutkimus, jossa verrataan tehtäväluetteloita ja valmiita aktiviteettiluetteloita. Journal of Experimental Psychology: Yleinen, 147 (1), 139 - 146. doi: 1037 / xge0000374
  7. Sloan, D.M. & Marx, B.P. (2018). Ilmeikkään kirjoittamiseen liittyvien tulosten maksimointi. Kliininen psykologia: tiede ja käytäntö , 25 (1), e12231. Haettu osoitteesta https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpsp.12231
  8. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P. ja Gilman, L. (2018). Parantaako kiitollisuuden kirjoittaminen psykoterapia-asiakkaiden mielenterveyttä? Todisteet satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta. Psykoterapiatutkimus: Journal of the Society for Psychotherapy Research, 28 (2), 192 - 202. doi: 10.1080 / 10503307.2016.1169332

Tekijänoikeus 2018 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaissut julkaisuluvan Nora Sabahat Takieddine, syyskuu, EMDR koulutettu , terapeutti Dubaissa, Dubaissa

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää kommenttina alla.

  • 3 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Danielle

    23. elokuuta 2018 klo 13.12

    Viileät kehotukset täällä THX

  • Nora

    24. elokuuta 2018 klo 01.32

    Olet tervetullut Danielle.

  • Nathalie

    15. elokuuta 2019 klo 7.24

    Olen iloinen, että teit jonkin verran tutkimusta etkä noudattanut 'ilmeikäs kirjoittaminen on vastaus kaikkeen' -päävirtaa. Kiitos!