Goodtherapy-Blogi

Rauhan biologia: Kuinka sääntelyn alentaminen edistää hyvinvointia

Urheilullinen henkilö istuu penkillä kädet pään takana ja katsoo kaupunkiin ja järvelleTerapiakäytännössäni omistan paljon aikaa auttaa ihmisiä ymmärtämään, mitä tapahtuu syvällä heidän sisimmässään, hermoston kerroksissa, joissa tajuissaan mieli hämärtyy tajuton . Tämä on osa meitä, jota jotkut terapeutit kutsuvat 'kehonindeksiiksi'. Kehonmiehen viestinnän ymmärtäminen luo kyvyn 'puhua' sisäisen itsemme kanssa: ymmärtää, mitä se yrittää kertoa meille, ja jopa työskennellä sen kanssa omalla 'kielellään'. Kokemukseni mukaan tämän aukon poistaminen lopulta poistaa useimmat oireet.

Edellinen artikkeli aiheesta itsesääntely selittää, että useimmat oireet, jotka tuovat ihmisiä hoitoon, ovat seurausta tai liittyvät vahvasti vaikeuksiin ylläpitää tätä biologista tasapainoa. On tärkeää olla tietoinen tästä taustalla olevasta prosessista. Loppujen lopuksi emme voi hallita asioita, jos emme ole tietoisia niistä!

Tämä artikkeli laajentaa käsitystämme itsesääntelystä. Kyse on siitä, että kehitämme kykymme olla rauhallisia, tietoisia ja läsnä jopa vuonna stressaava tilanteissa. Niille, jotka ovat todellakin kamppailleet tämän kanssa toistuvista ja voimakkaista ponnisteluista huolimatta, on aika lopettaa syyttäminen. Kuten käy ilmi, tämä kapasiteetti on suurelta osin biologista. Ja vaikka unohdamme tämän usein, biologia on foorumi, jolla sosiaaliset ja emotionaaliset vuorovaikutukset pelaavat.

Etsi terapeutti

Tarkennettu Haku

Itsesääntely autonominen hermosto (ANS) voidaan olennaisesti jakaa kahteen vastakkaiseen toimintoon: se menee ylös tai alas!

Autossa voimme painaa kaasupoljinta saadaksesi enemmän energiaa, tai jarrupoljin hidastaa tai pysähtyä. Vastaavasti ANS: llä on kaksi osaa tai haaraa: sympaattinen hermosto (SNS) , joka saa meidät nousemaan suurempaan kiihottumiseen, ja parasympaattinen hermosto (PNS) , joka auttaa meitä tulemaan rauhallisempiin, vähemmän kiihottuneisiin tiloihin.

Sääntely tarkoittaa, että hermosolua (hermosoluja) ampuu enemmän hermoradalla. Joten SNS: n uudelleensääntely viittaa siihen, milloin tämä hermoston 'nouseva' haara on aktiivisempi. Tämä 'kaasupolkimen painaminen' lisää kehossa käytettävissä olevan energian määrää. Siksi SNS: ää kutsutaan usein nimellä 'Taistele tai lennä' hermosto, vaikka se voi myös säätyä uudelleen miellyttävissä tilanteissa, joissa tarvitaan enemmän energiaa.

Sen vastakohta ja tämän artikkelin painopiste on sääntelyä . Sympaattinen alasregulaatio laskee varauksen SNS-reittejä pitkin. Samaan aikaan PNS säätelee uudelleen, mikä auttaa SNS: ää alas sääntelemään. (Tutkimme tämän yleisen säännön tärkeän poikkeuksen tulevassa artikkelissa.)

Sekä SNS: n uudelleen- että alasregulointi ovat biologisia prosesseja, jotka voimme tuntea ja kokea tapahtuvan sisällä. Äskettäin nainen, jonka kanssa työskentelen terapiassa, pystyi kuvaamaan tahatonta lihasjännitystä, epämiellyttäviä tuskaa ja lepattavia tunteita ahdistus (uudelleensääntely). Hän kuvaili myös ruumiinsa ihania (alaslaskennan) tunteita, jotka lopulta saivat mennä autuaan uneen, kun hän asettui sänkyyn yöllä.

Kuten useimmat meistä pystyvät ymmärtämään, SNS-sääntely voi tuntua kauhealta, kun se on vastaus johonkin stressaavaan tapahtumaan. SNS-sääntely voi kuitenkin tuntua hyvältä myös silloin, kun se on vastaus johonkin hauskaan tai jännittävään: tiimimme tekee maalin tai tanssii, kun suosikkikappaleemme tulee. Sen sijaan SNS-sääntely tuntuu melkein aina rauhoittavalta, rauhoittavalta tai rentouttavalta.

Keskityn SNS: n vähentämiseen, koska se on ristiriidassa ahdistuksen, raivon tai stressin kanssa. Lisäksi SNS: n alasääntely pitää SNS: n kurissa, jotta se ei 'ylitä' ja aiheuta liikaa stressiä ongelman selviytymiseen.

Joten miten sitten kannustamme SNS: n vähentämistä? Kuinka autamme kehoa asettumaan tilaan, jossa se voi levätä, sulattaa ja korjata? Mistä tiedämme, kun olemme alirajoitetussa tilassa?

No, tässä on saalis. Stressivasteen alisäätö on hankittu kyky. Se on kuin lihas: Sinun on rakennettava se ajan myötä, jotta se olisi vahva.

Vaikka vastasyntyneet ovat syntyneet kyvyllä reagoida stressiin (murehtiminen, itku jne.), Heidän parasympaattiset reitit, jotka auttavat vähentämään SNS-stressivastetta, eivät ole verkossa syntymähetkellä. Tämä tarkoittaa, että vauvat voivat nousta ylös, mutta he eivät voi tulla yksin. (He menevät 'jäädytystilaan', jos niitä ei huomioida riittävän kauan; tämä näyttää rauhalliselta, mutta ei todellakaan ole.) Vauvan hermosto kehittää kykyä rauhoittua tuhansien ja tuhansien tukevien, rauhoittavien vuorovaikutusten avulla hoitajien kanssa. Aluksi hoitaja toimii lähinnä lapsen parasympaattisena hermostona. Tämän 'jarrujärjestelmän' kehittäminen jatkuu koko lapsuuden ajan jatkuvan positiivisen vuorovaikutuksen kautta, joka vastaa lapsen tarpeita.

On monia tilanteita, joissa lapsi ei ehkä saa tarpeeksi rauhoittavaa, jotta hän oppii sääntelemään riittävästi. Nämä tilanteet eivät aina ole vanhempien syytä. Ehkä lapsen äidillä oli paljon omaa hallitsematonta ahdistustaan masentunut ja / tai kokenut posttraumaattinen stressi . Tai ehkä perhe asui köyhyydessä, ja jatkuvat stressitekijät vaikuttavat kaikkien turvallisuuden tunteeseen. Ehkä joku perheen jäsenistä kuoli tai kärsi vakavasta sairaudesta, minkä vuoksi he eivät olleet hoidettavissa. Ehkä lapsi kasvoi sodan aikana tai vanhempien tietämättä kiusattiin usein koulussa.

Suuria asioita tapahtuu, kun olemme parasympaattisesti hallitsevia. Hengityksemme on täynnä, hidas ja syvä. Ruoansulatusjärjestelmä toimii hyvin. Keho voi keskittyä korjaamiseen, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen, kudosten korjaus ja hormonituotanto. Subjektiivisesti ihmiset tuntevat olevansa täysin läsnä ja elossa. Monet kertovat tuntevansa miellyttävää pehmeyttä ja lämpöä, ehkä jopa koko kehossaan.

On tärkeää huomauttaa, että irrottaminen stressistä ei ole sama kuin sen ratkaiseminen (alisäätö). Alkoholi ja huumeet , syömishäiriöt , Harjoittele tai seksuaalinen pakko , tai jopa 'kaavoitus' Internetissä voi saada kroonisesti jumissa olevan SNS-sääntelyn näyttävän häviävän hetkeksi. Kuitenkin, kuten ihmiset, joiden kanssa työskentelen terapiahuoneessa, voisivat kertoa sinulle, se ei ole sama kuin uppoaminen ihastuttavaan, koko kehon tyyneeseen rauhaan ja rentoutumista .

Suuria asioita tapahtuu, kun olemme parasympaattisesti hallitsevia. Hengityksemme on täynnä, hidas ja syvä. Ruoansulatusjärjestelmä toimii hyvin. Keho voi keskittyä korjaamiseen, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen, kudosten korjaus ja hormonituotanto. Subjektiivisesti ihmiset tuntevat olevansa täysin läsnä ja elossa. Monet kertovat tuntevansa miellyttävää pehmeyttä ja lämpöä, ehkä jopa koko kehossaan. Kun SNS on valmiustilassa ja PNS on aktiivisempi, ihmisillä on ”puskuri” stressille. Heillä on energiaa selviytyä päivästä, mutta he voivat pysyä rauhallisina ja läsnä haastavissa tilanteissa.

Yksi ensimmäisistä tehtävistäni terapiassa on arvioida ja tukea henkilön kykyä hillitä stressivasteita. Kuinka nopeasti ja sujuvasti heidän järjestelmänsä deaktivoituu, kun joku on provosoinut heidät? Hämmentävätkö heitä vielä pieni vastenmielinen tapahtuma tunteja tai päiviä sen jälkeen?

Terapeutit, jotka eivät ole saaneet riittävää koulutusta tällä alalla, jättävät usein huomiotta tämän tärkeän näkökohdan: Terapiassa on välttämätöntä varmistaa, että henkilöllä on kyky alentaa stressivastetta ennen menee erittäin stressaavaan materiaaliin. Toisin sanoen, sinun ei pitäisi koskaan mennä materiaaliin, joka on ylivoimainen, koska ylivoimainen tarkoittaa luonnostaan ​​sitä, että se on suurempi kuin kykysi käsitellä sitä. Joten ongelman ratkaisemisen sijaan syntyy enemmän oireita. Kiertotapa on ensin tukea sääntelyn kykyä. Ota sitten vaikea materiaali vähän kerrallaan vasta tämän 'jarrujärjestelmän' ollessa aluksella.

Jos jollakulla ei ole tarpeeksi vahvaa kykyä tulla ulos stressivasteesta, miten hän voi kehittää sitä?

  • Hoito: Työskentely stressivasteen alaslaskennalla voi olla hankalaa, koska siihen liittyy kehon syvimmät selviytymisenergiat. On suositeltavaa työskennellä sellaisen terapeutin kanssa, jolla on laaja koulutus tällä alalla. Muista, että SNS-sääntely on alun perin suunniteltu tulemaan verkkoon toisen sellaisen henkilön (yleensä vanhemman) johdolla, jonka hermosto on hyvin kehittynyt.
  • Rentoutuminen: Jotkut ihmiset hyötyvät sellaisten toimintojen tai tilanteiden etsimisestä, jotka aiheuttavat rentoutumisreaktion, ja viettävät sitten tarkoituksella aikaa 'tuntemaan' kehossaan syntyvät hyvät tuntemukset. Rentoutumistiloissa jotkut ihmiset kokevat kuitenkin jännityksen, stressin tai ahdistuksen palautumisen. Tätä kutsutaan 'rentoutumisen aiheuttamaksi ahdistukseksi' (RIA) tai vakavissa tapauksissa 'rentoutumisen aiheuttamaan paniikkiin'. Kokemukseni mukaan RIA-ihmisiä palvellaan hyvin työskentelemällä koulutetun lääkärin kanssa.
  • Fyysinen harjoitus: Liikunnasta on usein hyötyä, koska se pyrkii polttamaan ylimääräisen SNS-varauksen ja kannustamaan sen tuottamista endorfiinit . Liikunta edistää hyvää mieliala , itsetunto ja tunnetta suorituksesta.
  • Meditaatio: Niitä on monia meditaatio , joista joidenkin tarkoituksena on tuottaa alirajoitettuja valtioita. Kokemukseni mukaan meditaatio voi kuitenkin olla hyödytöntä joillekin ihmisille, joiden hermostoon on tallennettu paljon traumaattista vastetta. Näissä tapauksissa heidän hermojärjestelmänsä eivät yksinkertaisesti toimi yhteistyössä, eikä heidän ympärillään olevilla ole ehkä tietoisuutta tai työkaluja tämän ongelman käsittelemiseen.
  • Resonanssi: Yksinkertaisesti sanottuna resonanssi on tunne, jonka saat ollessasi toisen ihmisen tai muun elävän olennon lähellä. Selitän sen yleensä pyytämällä ihmisiä ajattelemaan, miltä heistä tuntuu, kun he asettavat avoimen kämmenensä rauhallisen, onnellisen koiran kylkiluuhun. Tuo lämmön, rentoutumisen ja hyvinvoinnin tunne on alaspäin säätävä tunne, joka saadaan resonanssilla koiran hermostoon. Tietysti, kun muut ympärillämme olevat ovat jännittyneitä, ruumiimme pyrkii myös ottamaan sen huomioon ja myös jännittymään. Siksi stressaavien, ahdistuneiden tai vihaisten ihmisten lähellä oleminen on yleensä päinvastaista kuin mitä tarvitaan SNS-sääntelyn kehittämiseksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kyky mennä sisälle ja todella asettua itselleen kehittyy lapsenkengissä ja lapsuudessa. Tämä kyky vähentää stressitiloja on tärkeä terveyden, suhteiden ja onnellisuuden ylläpitämisessä. Ne, joiden elämänolot eivät salli tämän kyvyn kehittämistä lapsuudessa, voivat edelleen kehittää sitä tietoisuuden ja työskentele ammattitaitoisen ammattilaisen kanssa .

Viitteet:

  1. Dychtwald, K. (1986). Kehonmies . New York, NY: Pantheon-kirjat.
  2. Hamblin, J. (2012). Rentoutumisen aiheuttama ahdistus. Atlantti . Haettu osoitteesta http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
  3. Moore, M., Brown, D., Money, N., & Bates, M. (2011). Mielen ja kehon taidot autonomisen hermoston säätelyyn. Puolustuskeskukset psykologisen terveyden ja traumaattisten aivovammojen varalta. Haettu osoitteesta http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
  4. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F.D. (2006). Harjoittele mielenterveyttä varten. Kansallinen bioteknologian tiedotuskeskus . Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
  5. Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S. ja Levenson, R. (2010). Fysiologinen alasääntely ja positiiviset tunteet avioliiton vuorovaikutuksessa. UC Berkeleyn tietopalvelut ja tekniikka. Haettu osoitteesta http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

Tekijänoikeus 2016 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään.

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää alla olevana kommenttina.

  • 17 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Amy

    27. lokakuuta 2016 klo 7.26

    Luulen, että miehelläni on aina ollut tämä kyky eikä hänen tarvitse koskaan harjoittaa sitä lainkaan;)

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27. lokakuuta 2016 klo 10.24

    Siinä tapauksessa sanoisin, että aviomiehesi on erittäin onnekas! Muille meille kuitenkin mielestäni työ maksaa yleensä hyviä palkintoja. Lopulta. :)

  • Melissa O

    27. lokakuuta 2016 klo 10.42

    Liikunta on todella yksi harvoista tavoista, joiden mielestäni voin rentoutua erittäin stressaavasta tai jännittyneestä tilanteesta, ja se on tavallaan minun menemisen menetelmä, kun tarvitsen vähän aikaa ja aikaa purkaa.
    Se ei välttämättä ole aina ihanteellisin asia, mutta minulle kyse on prosessista ja keveyden tunteesta, jonka saan siitä seurauksena.
    Ei ole mitään aivan sellaista julkaisua, jonka se antaa minulle, ja se antaa minun ajatella myös hieman selkeämmin.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27. lokakuuta 2016 klo 12.48

    Olen täällä kanssasi siinä, Melissa! :)
    Toivottavasti tämä artikkeli saattaa alkaa avata oven muille, uusille tavoille rentoutua, purkaa ja ajatella selkeämmin. Toisin sanoen laittaa lisää työkaluja kuvitteelliseen työkalupakettiin. Minusta tämä on ollut erittäin hyödyllistä, kun en voi harjoittaa, esim. kun olen sairas tai loukkaantunut.

  • Chloe

    27. lokakuuta 2016 klo 15.58

    Yhdistän aina uudelleensääntelyn korkean ahdistuksen tunteeseen.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28. lokakuuta 2016 klo 17.11

    Jee! Se on yksi yleisimmistä ylikuormituksen kokemuksista. Toivomme, että pystyt pian huomaamaan hauskoja, iloisia sääntelykokemuksia!

  • Glen

    28. lokakuuta 2016 klo 11.35

    Joten ilmeisesti vaimoni on hyvin tyypiltään a ja vannon, että hänen stressinsä hieroo minua aina siihen pisteeseen, jossa se voi alkaa kirjaimellisesti saada minut tuntemaan fyysisesti sairaan. Vihaan sanoa, etten voi sietää olla hänen ympärillään, mutta mies on joitain päiviä, jolloin kamppailemme todella ollaksemme yhdessä huoneessa yhdessä. Kun ajattelen ruokkia toisiamme, tämän pitäisi olla jotain positiivista, mutta meille hän todella on kaikkein pahinta minussa.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28. lokakuuta 2016 klo 17.13

    Se on totta - myös resonanssi voi toimia väärään suuntaan. Ja se voi olla melko voimakas! Hyvän somaattisen terapeutin pitäisi pystyä auttamaan teitä selvittämään asia.

  • Andrew

    29. lokakuuta 2016 klo 10.27

    Mielestäni niin mielenkiintoinen on aika, jonka monet meistä istuvat ja uskovat, että meillä ei ole hallintaa siitä, mitä tunnemme, kun todellisuudessa meillä on YLIMMÄINEN määräysvalta siihen.
    Nyt voi olla aikoja, jolloin meidän on pakko kehittää uusia keinoja selviytymiseen ja erilaisia ​​lähestymistapoja vanhoihin ongelmiin, jotka ovat vaivanneet meitä, mutta ratkaisu on jotain, mitä meillä on.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. marraskuuta 2016 klo 21.32

    Hei Andrew,
    Kuulen kommentissasi lujan päättäväisyyden välttää avuttomuuden ajattelutapaa. Minusta sitä on kiitettävä! Olen ollut henkilökohtainen ja kliininen kokemukseni siitä, että kun taistelun tai lennon selviytymistilat muuttuvat liian voimakkaiksi, niistä tulee tietoisen valvonnan ulkopuolella. Tutkimus osoittaa, että todella korkeassa stressi- tai traumatilassa kuori (aivojemme osa, joka tekee tietoisia valintoja) kirjaimellisesti menee offline-tilaan. Se muuttuu passiiviseksi. Sitten selviytymiskokemus johtaa näyttelyä; ja se näyttää vain siltä, ​​että olemme johdotettuja. Somaattiseen terapiaan kuuluu oppiminen työskentelemään itsemme tämän sisäosan kanssa - tulemaan sen aktiiviseksi kumppaniksi. Kun tietoinen mieli ja kehonmies työskentelevät yhdessä, tämä luo (kuten sanot) uudet keinot selviytyä ja uusia tapoja ratkaista ongelmia! Olen täysin samaa mieltä siitä, että meillä on ratkaisu - se on meidän syntymäoikeutemme. Koska kaikki, mitä tiedämme, kehittyy muiden ihmisten yhteydessä, eikä näitä taitoja yleensä opeteta kulttuurissamme, ihmiset tarvitsevat suurimman osan ajasta opastusta 'pääsemään' tähän luontaiseen kykyyn. Kiitos vielä kerran oivaltavista kommenteistasi.

  • Marcy

    31. lokakuuta 2016 klo 07.09

    Olen saanut selville rentoutumisosan.
    Pitkä kylpy, rauhoittava musiikki, kynttilät ja lasillinen viiniä.
    Jep, joka toimii minulle!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. marraskuuta 2016 klo 21.40

    Hei Marcy,
    Kyllä, olet juuri kuvannut monien ihmisten suosikki rentoutumisrituaali! Tietysti lasillinen viiniä voi olla upea lähde niille, jotka haluavat ja pystyvät harrastamaan toisinaan liikaa. Ei siinä mitään vikaa! Toisaalta somaattinen hoito tukee kehon omaa kykyä vähentää stressireaktioitaan ilman kemiallista apua. Tällä tavoin siitä tulee jotain, jota keho luonnollisesti tekee yksin. Asiakkaani ilmoittavat usein yllätyksestä ja onnellisuudesta, että he eivät tunne yhtä stressaantuneita kuin aikaisemmin tai reagoivat vanhoihin laukaisimiin; ja että heidän vastauksestaan ​​stressaaviin tilanteisiin on tullut tehokkaampia.

  • Galina

    30. marraskuuta 2016 klo 15.31

    Tämä on niin uskomattoman hyödyllistä, Andrea! Kiitos, kiitos! Voin nähdä, että monet asiakkaistani rakastavat tätä resurssina, enkä voi odottaa voivani jakaa sitä!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. joulukuuta 2016 klo 10.53

    Kiitos, Galina!
    Koska tunnen sinut ja työsi, olen 100% varma, että asiakkaasi ovat niin onnekkaita, että olet opas !!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    7. tammikuuta 2017 klo 18.34

    Vain ystävällinen muistutus kaikille kommentoijille ja muille lukijoille:
    Tällä verkkosivustolla ei ole sisältöä (joka sisältää artikkeleita ja kirjoittajan vastauksia kommentteihin), joka olisi terapeuttista neuvontaa. Eikä mikään f-bornesdeaguiar.pt-sivustossa tarkoita tai luo terapeuttista suhdetta minuun tai muuhun terapeuttiin, joka kirjoittaa tällä verkkosivustolla. Se on vain koulutusta tietoisuuden lisäämiseksi - ja lukijat voivat tuoda uuden tietoisuuden terapiaan oman terapeutinsa kanssa.
    https://f-bornesdeaguiar.pt/xxx/termsandconditionsofuse.html
    Ja tietysti, jos jokin näistä artikkeleista innostaa sinua etsimään hoitoa, uskon, että täällä oleva terapeuttihakemisto on hyvä resurssi!

  • Kristen

    18. elokuuta 2019 klo 6.35

    Valitettavasti harjoittelu voi olla uskomattoman vaikeaa kroonisesta sääntelystä kärsivälle henkilölle, koska liikunta edellyttää, että olet SNS: ssäsi. Tämä voi todella laukaista jonkun, joka on jo hyvin aktivoitu / ylistimuloitu

  • Charles

    10. marraskuuta 2020 klo 8.54

    Hei! Toivottavasti voit hyvin.
    Haluaisin oppia lisää siitä, mitä totesit PNS: stä imeväisillä, erityisesti tästä asiasta:
    'Vaikka vastasyntyneillä on kyky stressivasteeseen (hätääntyminen, itku jne.), Heidän parasympaattiset reitit, jotka auttavat vähentämään SNS-stressivastetta, eivät ole verkossa syntymähetkellä.'
    Onko sinulla suositeltuja lähteitä tai artikkeleita, joista voit ohjata minua oppimaan lisää!
    Kiitos,