Goodtherapy-Blogi

Ahdistuksen ja negatiivisen palautesilmukan torjuminen

Mies, jolla on pääTuntuuko sinusta usein ahdistuneisuus tai paniikkia? Ylittääkö ahdistuksesi sinut vai häiritseekö se työtäsi, ystäviäsi tai perhettäsi? Jos näin on, et ole kaukana yksin. Kansallisen mielenterveyslaitoksen (NIMH) mukaan noin 19 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa kokee jatkuvaa ahdistusta. Se kattaa kaiken ikäiset, etniset ryhmät, koulutustasot ja sosioekonomisen tason. Suurin osa meistä tuntee sen jossain vaiheessa. Ahdistusta on monia makuja; se voi puhjeta vain sosiaalisissa tilanteissa, ilmentyä pakkomielle tai pakkomielle , erityisenä fobia tai se voidaan yleistää.

Alla on merkkejä kahden tyyppisestä ahdistuksesta:

  1. Yleistetty ahdistus oireet: ärtyneisyys / levottomuus / huolestuttava, lihasjännitys / väsymys, keskittymisongelmat, univaikeudet.
  2. Paniikki oireet: kilpa-sydän / vapina, hallinnan menettämisen tai kuoleman pelko, hengenahdistus / rintakipu, vilunväristykset / kuumat aallot (eivät johdu peri- tai vaihdevuosivaiheesta), huimaus / pyörrytys / pahoinvointi, tunnottomuus / kihelmöinti / hikoilu.

On tavallista tuntea hämmentyneisyydestään hämmentyneisyyttä, tuntea itsesi yksin ja pitää se salassa. On pelottavaa ajatella apua pyytämistä. Olet saattanut tuntea ahdistusta tarpeeksi kauan, että on vaikea muistaa aikaa, jolloin et elänyt sen kanssa. Ahdistuksesi voi tuntua epämiellyttävältä, mutta 'normaalilta' osa sinua. Sinun ei tarvitse elää tämän jatkuvan kivun kanssa: Voit olla varma siitä, että ahdistusta voidaan hoitaa tehokkaasti.

Etsi ahdistuneisuuden terapeutti

Tarkennettu Haku

Ahdistuneisuus johtuu kolmesta päällekkäisestä tapahtumasta: laukaisu tai ympäristömerkki (julkinen puhuminen tai juhlat), henkinen reaktiivisuus (negatiivinen ajatus / itsekeskustelu) ja fyysinen reaktiivisuus (nopea hengitys, puristavat nyrkit jne.). Nämä muodostavat negatiivisen palautesilmukan, jossa toinen sieppaa toisen. Selviytyäkseen ahdistuksestaan ​​useimmat ihmiset välttävät liipaisinta. Vaikka välttäminen auttaa heti, se pahentaa ahdistusta pitkällä aikavälillä. Miksi? Kaksi syytä: 1) Se vahvistaa uskoasi siihen, että olet avuton käsittelemään sitä, ja 2) et saa positiivisia kokemuksia jatkotoimien perustaksi. Seuraavassa on joitain perusstrategioita palautesilmukan suunnan kääntämiseksi kääntämällä valitsin negatiivisesta positiiviseksi:

  • Kysy lääkäriltäsi fyysinen tentti, mukaan lukien verityö, fysiologisten syiden - esim. Endokrinologisen epätasapainon, kuten kilpirauhasen liikatoiminnan - poissulkemiseksi.
  • Sinun ei tarvitse kärsiä yksin. Ahdistuksen punnitsema taakka yrittää selviytyä yksin pelistä pahentaa sitä. Optimaalinen on vierailu psykoterapeutin luona. Jos et voi tehdä tätä, luota luotettuun ystävään tai perheenjäseneen. Tämä auttaa lieventämään mitä tahansa häpeää, jota saatat tuntea.
  • Tutki ajatuksiasi ahdistusta herättävistä tilanteista, kuten juhliin menemisestä. Mitkä ovat ajatuksesi ja miltä ne saavat sinut tuntemaan? 'He eivät ehkä pidä minusta'; 'En tunne ketään'; 'Minulla ei ole mitään sanottavaa.' Huomaatko, että ne ovat negatiivisia, ankaria tai kriittisiä? Kysy itseltäsi: 'Jos ystäväsi ilmaisi nämä epäilyt ja kysyisi varmuutta, mitä sanoisit heille?' Olisit rohkaiseva, kiltti, empaattinen, positiivinen ja tasapainoinen. 'Vaikka tämä on minulle vaikeaa, en aio lopettaa; sen sijaan olen siirtymässä eteenpäin. ' 'Voin tavata uusia ihmisiä ja ehkä saada ystävän.' 'Voin kysyä ihmisiltä itsestään.' 'Minusta tuntuu hyvältä tietää, että kokeilin jotain uutta.' 'Olen iloinen, että yritän parhaani - eniten voin pyytää itseltäni.' Käytä tätä sääliä itseesi. Toista nämä ajatukset ääneen; kirjoita ne luettelomerkkeinä ja lue ne koko päivän, tallenna ne älypuhelimeesi vastaajana tai tarkista ne vain henkisesti. Muista: Pidä äänesi pehmeä ja tukeva, huolehtiva, kärsivällinen ja kiltti!
  • Kiinnitä huomiota fyysisiin aisteihisi. Sykkääkö sydämesi nopeasti? Kädet vapisevatko? Tuntuuko sinulta kuuma? Hikoiletko? Voit rauhoittaa itseäsi etsimällä hiljaisen paikan istua. Aseta kätesi reisiisi. Kuvittele viileä tuuli kasvoillesi ja kehollesi. Visualisoi miellyttävällä tuulettimella. Murista itsellesi: 'Minulla on kunnossa, teen oikein ja autan itseäni.' Sulje silmäsi, hengitä syvästi äänettömään määrään 10. Toista. Ja jälleen, kunnes kalvosi tuntuu yhtenäiseltä. Pulssisi hidastuu rytmiseen rytmiin. Jos olet julkisessa tilassa, anteeksi, että vierailet vessassa harjoitellaksesi näitä strategioita. Jos olet paikassa, jossa ei ole yksityisyyttä, keskity vain hengittämiseen ja hengittämiseen. Toista laskenta uudestaan ​​ja uudestaan. Kukaan ei arvaa, että säätelet aktiivisesti sisäistä tilasi!
  • Lievää / kohtalaista ahdistusta varten voit käyttää tietoista lähestymistapaa. Jos taistelet ahdistustasi vastaan, sinä teet siitä vihollisen, joka rakentaa vihamielistä energiaa sinun ja oireen välille. Sen sijaan, ystävystyä ahdistuksesi. Yritä olla kunnossa sen olemassaololla ja 'istua' tunteella. Pidä sitä tietoisessa tietoisuudessasi; opit tarkkailemaan sitä turvallisella etäisyydellä. Et osallistu siihen, et menetä itseäsi. Tätä tehdessään useimmat ihmiset kertovat: 'Vau, mikä helpotus ei pidetä sen panttivangina; En tunne olevani sen vanki! ' Missä olit kerran levottomuudessa ja ahdistuksessa, harjoittelulla löydät keidas - rauhoittavaa, rauhaa ja rauhallista.
  • Jos tarvitset lisää apua, ota yhteys psykiatriin lääkityksen arviointia varten. Voit halutessasi käyttää lääkkeitä ajoittain vakavan ahdistuksen hoitoon täydentämällä muita hoitomenetelmiä.

Tekijänoikeus 2013 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaissut julkaisuluvan Ranjan Patel, Psy.D., MFT , terapeutti Burlingamessa, Kaliforniassa

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää alla olevana kommenttina.

  • 12 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Fin

    24. tammikuuta 2013 klo 11.17

    'Tutki ajatuksiasi ahdistusta herättävistä tilanteista, kuten juhliin menemisestä.'

    Tämä saa minut! Pelkään olla paikassa, jossa en tunne ihmisiä. Minusta tuntuu epämukavalta ja vältän niin täysin tilanteita, joissa tällainen asia saattaa syntyä.

    Hauska asia on, että olen melko hyvä rauhoittamaan ja neuvomaan ystäviä itse. Mutta kun kyse on minusta, en tiedä, en vain jaa sitä ja kärsin yksin hiljaisuudessa. Miksi pystyn auttamaan muita, mutta en omalle itselleni?

    Joka tapauksessa, kokeilen mainitsemiasi tekniikoita ja toivon, että se osoittautuu hyväksi. Kiitos tästä hyödyllisestä osuudesta.

  • Ira Bindman

    24. tammikuuta 2013 klo 12.23

    Hyvä artikkeli. Työskentelen monien potilaiden kanssa, jotka kärsivät ahdistuksesta, ja tämä kertoo tiedot selkeästi ja tuomitsematon liittolainen. Kiitos.

  • emilie r

    24. tammikuuta 2013 klo 13.34

    Minulla on aina ollut eräänlainen hämmennys myöntää pelkoni ja ahdistuni, varsinkin kun olen kotoisin perheestä, ettei mikään näytä koskaan pysäyttävän tai pelottelevan. Ne ovat kaikki meneviä, jotka, kun jotain, jonka koen huonoksi, he vain ravistavat sen pois ja jatkavat eteenpäin, ja se on minulle käsketty myös. Mutta en voi. Olen joskus halvaantunut pelosta, missä ne kaikki näyttävät pelottomilta, ja silloin kohtaan eniten vaikeuksia. En tiedä miten pyytää heiltä apua, koska he eivät ole koskaan kertoneet minulle, että on hyvä tarvita sitä.

  • Tilak rishi

    24. tammikuuta 2013 klo 17.18

    Erittäin hyödyllinen artikkeli, itse asiassa hienoimmat ja käytännöllisimmät neuvot ahdistusvaiheen läpikäyville. Parhaan osan artikkelista, jonka voisin heti käyttää käytännössä välittömällä huomattavalla helpotuksella, löysin neuvoista 'tietoinen lähestymistapa' -menetelmästä. Kiitos tohtori Ranjan Patel, aion saada positiivisen energian takaisin aikaisemmin kuin voisin koskaan odottaa, ja ilman lisäkustannuksia, mihin tuskin olisi varaa. Jumala siunatkoon sinua ja f-bornesdeaguiar.pt.

  • Alice

    24. tammikuuta 2013 klo 23.21

    Pelkkä pakeneminen ongelmasta välttämällä liipaisinta ei auta. Tein näin, mutta opin, että se ei auttanut .. Pelkoni astui ulos mukavuusalueeltani ja tapasin uusia ihmisiä. Se on kuitenkin nyt muuttunut. En enää pelkää tällaista tapausta ja voin itsevarmasti astua ulos. ja mikä helpotus se on ollut!

  • Melissa

    25. tammikuuta 2013 klo 03.54

    Joskus, jos pystyt vain tunnistamaan liipaisimet, jotka aiheuttavat sinulle niin paljon ahdistusta, se on erittäin helppo korjata. Mutta kun et tiedä mikä aiheuttaa sen, olisi parasta hakea apua terapeutilta, joka voi auttaa sinua työskentelemään kaiken tämän läpi, käsittelemään tunteitasi ja toivottavasti tekemään johtopäätöksen siitä, mikä voisi aiheuttaa tämän yleisen paniikkinsa elämässä. Lääkärit voivat auttaa myös, mutta jos tiedät, mikä aiheuttaa sen huonommaksi, se on vielä parempi palautumiselle.

  • ROBIN

    25. tammikuuta 2013 klo 12.59

    Voisiko henkilöllä olla enemmän kuin yksi laukaisin? Ystäväni on käyttänyt tätä outoa tapaa vetäytyä tilanteista, joita useimmat meistä pitävät normaaleina. Joskus se on viimeinen hetki ja jätän miettimään, mikä meni pieleen. Epäilen, että sen on oltava hänen pelkojaan ja laukaisijoita, mutta voisiko olla useampi kuin yksi, jotta hänellä olisi niitä yhtä usein kuin hän?

  • DOMAIN

    25. tammikuuta 2013 klo 23.55

    Tämä on yksi juoksu, josta on vaikea murtautua! Siitä voi tulla sykli, joka kulkee automatisoidulla kurssilla ilman muutoksia koskaan. Olin tällaisessa syklissä ja se vaati minulta paljon rohkaisua perheen ja ystävien keskuudessa ja omia ponnistelujani päästäkseni siitä pois.

    Myös heille tiedottaminen tästä ”heikkoudesta” ei ollut ollenkaan helppoa. Kesti jonkin aikaa, mutta olen iloinen, että tein sen. Näen nyt kuinka ketjutettu olin tässä silmukassa!

  • punarinta

    26. tammikuuta 2013 klo 8.25

    Kiitos, kun osoitit endokrinologisen epätasapainon kohdat. Tämä voi olla joillekin Ahdistuksen syy ja silti kauimpana heidän mielestään. Tällaista kärsimystä ja niin yksinkertaisia ​​ratkaisuja.

  • Beth

    26. tammikuuta 2013 klo 9.00

    Vau, voin liittyä siihen täysin: haluaisin innokkaasti mennä juhliin, jopa kiitospäivän illallisiin perheen ja läheisten ystävien keskuudessa. Tämä eteni moninkertaiseksi lentämisen, hissien, bakteerien fobiaksi ... olet täysin oikeassa hämmennyksessä, mikä on sietämätöntä tekosyitä kävellä 20 portaita keskustan rakennuksessa hissin paniikkikohtauksen välttämiseksi. Minusta tuntuu nykyään paljon paremmalta, asianmukaisella lääkityksellä ja terapiarykmentillä. Lisäksi olen yrittänyt 'kiinnittää huomiota fyysisiin aisteihini', mikä auttaa demistifioimaan pelkoa ja tuo minut nykyiseen hetkeen sen sijaan, että paniikkisit siitä, mitä seuraavaksi saattaa tapahtua. Olen myös innokas kokeilemaan 'tietoista lähestymistapaa', jonka kuulin äskettäin NPR: stä, voi muuttaa aivorakennetta pysyvästi rauhalliseen elämään. Kiitos, niin harkitusta, arkaluonteisesta, tuomitsemattomasta ja informatiivisesta artikkelista!

  • Jamie

    26. tammikuuta 2013 klo 13.50

    Kiitos upeista neuvoista. Minulla on itse tämä ongelma ja toivon, että pystyn voittamaan sen asteittain antamallasi neuvolla.

    Tätä ei ole koskaan selitetty minulle tällä tavalla, jolla voin olla yhteydessä ja ymmärtää täysin. Paljon kiitoksia tämän julkaisemisesta.

  • Peg Haust-Arliss

    20. heinäkuuta 2013 klo 13.52

    Hyvä artikkeli. Työskentelen myös ihmisten kanssa, joilla on ahdistusta. Pidän erityisesti toisesta viimeiseen kohtaan. Mitä ikinä vastustatkin, jatkuu.