Goodtherapy-Blogi

12 varma strategiaa ahdistuksen ja stressin selviytymiseen

kädet ristissä kasvojen edessäElämä nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa on monimutkaista, ja siinä on enemmän stressitekijöitä ja vähemmän suoraa sosiaalista tukea kuin aikaisemmissa sukupolvissa. Monille elämän stressitekijöille altistumisen on osoitettu jättävän ihmiset alttiiksi sairauksille ja muille negatiivisille seurauksille, mikä tekee entistä tärkeämmäksi tehokkaiden selviytymisstrategioiden kehittämisen ja hyödyntämisen.

Yksi yleisimmistä reaktioista stressaaviin elämäntapoihin ja muutoksiin on ahdistus . Yksi yleisimmin raportoiduista mielenterveyshaasteista, joita ihmiset kohtaavat Yhdysvalloissa, ahdistus vaikuttaa noin 40 miljoonaan 18-vuotiaaseen tai sitä vanhempaan aikuiseen.

Yleisiä ahdistuksen oireita ovat paniikki , pelko ja levottomuus, univaikeudet, lihasjännitys, kylmät tai hikiset kädet / jalat, hengenahdistus, sydämentykytys, levottomuus, suun kuivuminen, pahoinvointi, huimaus, liiallinen tai epärealistinen huoli ja niiden välttäminen laukaiseva tilanteissa. Temperamentti ja aiemmat kokemukset stressitekijöistä ovat keskeisiä tekijöitä sille, kehittääkö henkilöllä ongelmallista ahdistusta vastauksena elämäntapahtumiin. Vaikka genetiikkaa ja aiempia kokemuksia ei voida muuttaa, ihmiset voivat paremmin valmistautua elämän väistämättömiin ylä- ja alamäkoihin ymmärtämällä emotionaaliset reaktiot ja vaalimalla terveellisiä päivittäisiä käytäntöjä.

Etsi ahdistuneisuuden terapeutti

Tarkennettu Haku

Fight-or-Flight Response

Pelko ja ahdistus ovat luonnollisia ja mukautuvia vastauksia stressitekijöihin. Pelko on reaktio nykyiseen vaaraan ympäristössä, kun taas ahdistuneisuus viittaa jonkin mahdollisen uhan ennakointiin tulevaisuudessa.

Pelko ja ahdistus ovat luonnollisia ja mukautuvia vastauksia stressitekijöihin. Pelko on reaktio nykyiseen vaaraan ympäristössä, kun taas ahdistuneisuus viittaa jonkin mahdollisen uhan ennakointiin tulevaisuudessa.

Kun mieli havaitsee uhan, hermosto aktivoi taistelu- tai lentovaste . Monimutkainen fysiologinen tapahtuma, taistelu tai pako -vastaus saa henkilön toimimaan hengenvaarallisen tilanteen edessä. Koska ihmisen hermojärjestelmä ei erota todellisia ja kuviteltuja uhkia, tämä vastausjärjestelmä voi toimia henkilöä vastaan, mikä johtaa paniikkiin ja ahdistukseen.

Hyvä uutinen on, että ymmärryksemme taistelun tai lennon vasteen biologisista taustoista on johtanut hyvin tutkittuihin, tehokkaisiin hoitoihin ja selviytymismenetelmiin. Alla on joitain terveellisiä strategioita, joita voit alkaa harjoitella juuri nyt riippumatta siitä, onko tämä aika stressi :

  1. Harjoittele syvää hengitystä, meditaatiota tai rentoutumista: Hengitys ja meditaatio voi auttaa sinua keskittymään nykyiseen hetkeen ja vähentämään mädäntynyttä huolta ja ennakoivaa ahdistusta. Säännöllinen rentoutumista käyttää vähemmän fysiologista kiihottumista.
  2. Katsele muita stressaavia aikoja: Pohdi aiempia stressitekijöitä ja muistuta itseäsi, että stressaavat jaksot ovat väliaikaisia ​​ja kuluvat.
  3. Tunnista tehokas selviytyminen menneisyydestä: Olet käynyt läpi vaikeita aikoja aiemmin. Tarkista, mikä auttoi sinua noina aikoina.
  4. Hyväksy negatiiviset tunteet: Älä kiellä suututtaa , syyllisyys , surullisuus tai negatiivisia tunteita. Yritä hyväksyä ja tunnustaa tunteesi. Kirjaaminen voi tarjota turvallisen tilan ilmaista ja käsitellä tunteita.
  5. Osallistu aktiiviseen ongelmanratkaisuun: Määritä tilanteen näkökohdat, joita sinulla on hallussasi, ja sopivat vastaukset.
  6. Ylläpitää ja käyttää tukisuhteita: Rakenna rakastavia ja lämpimiä suhteita luotettuihin muihin, joihin voit nojata vaikeina aikoina.
  7. Nukkua paljon: Tavoitteena on seitsemän - kahdeksan tuntia unta joka ilta. Määritä säännöllinen nukkumaanmeno- ja herätysaika.
  8. Harjoittele: Päivittäinen liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää stressiä ja ahdistusta. Jos lääkäri on luvannut tehdä niin, yritä käyttää voimakkaasti vähintään neljä päivää viikossa.
  9. Syödä hyvin: Syö tasapainoinen ruokavalio äläkä ohita aterioita ja välipaloja.
  10. Aikataulu taukoja: Aseta hälytys puhelimeesi muistuttamaan sinua ottamaan muutama minuutti useita kertoja päivässä meditoimaan, hengittämään tai muuten rentoutumaan.
  11. Osallistu miellyttävään toimintaan: Muista löytää aikaa osallistumiseen asioihin, joista nautit päivittäin.
  12. Vältä kofeiinia ja alkoholia .

Jokaisella on vaikeita ja stressaavia aikoja. On tärkeää kehittää vankka joukko selviytymisstrategioita sietokyvyn parantamiseksi ja elämän haasteiden kielteisten vaikutusten vähentämiseksi. Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia selviytyä, harkitse nähdä terapeutin tai etsimällä a tukiryhmä .

Viitteet:

  1. Holmes, T. H. ja Rahe, R. H. (1967). Sosiaalisen sopeutumisen luokitusasteikko. Journal of Psychosomatic Research, 11 (2) , 213-218.
  2. Jansen, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C. ja Loewy, A. D. (1995). Sympaattisen hermoston keskuskomennon neuronit: Taistelu- tai lentovasteen perusta. Tiede, 270 (5236) , 644-646.
  3. Mineka, S., & Zimbarg, R. (2006). Nykyaikainen oppimisteorianäkökulma oppimisvaikeuksien etiologiaan: Se ei ole sitä mitä luulit olevan. Amerikkalainen psykologi, 61 (1) , 10-26.

Tekijänoikeus 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaisuluvan myönsi Angela Williams, PsyD, terapeutti Burbankissa, Kaliforniassa

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää kommenttina alla.

  • 18 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Betsy

    13. toukokuuta 2015 klo 9.18

    Kaikki nämä ovat upeita vinkkejä ... jos vain voisin ponnistella keskitetysti palkkaakseni heidät elämääni!

  • Kristalli

    22. maaliskuuta 2017 klo 13.38

    Tulet. Kun aika on oikea. Kaikella on kausi.

  • Andrew

    13. toukokuuta 2015 klo 14.11

    Olen melko kireällä, joten hengitysharjoitukset ja meditaatio ovat toimineet minulle hyvin.

    Oliko aluksi vaikea päästä tähän tapaan? Joo! Tämä ei ole lievimmin mukavuusalueeni.

    Mutta kun huomasin kuinka paljon hallittavampaa tämä teki elämästäni yleensä, olen niin kiitollinen, että olen oppinut tekemään tästä osan elämääni.

  • Marshall P

    14. toukokuuta 2015 klo 18.09

    Minusta tuntuu niin paljon paremmalta, kun minulla on joku, joka on valmis istumaan ja puhumaan jonkin aikaa. Kutsu minua vanhanaikaiseksi takapuoleksi, on päiviä, jolloin en tarvitse mitään hienoa, vain ylimääräisen korvasarjan kuunnellakseni mitä sanon. Se on minulle yksi kaikkien aikojen parhaista stressin lievittimistä.

  • Brennan

    15. toukokuuta 2015 klo 11.36

    Sinun täytyy vain sanoa, että tämäkin menee ohi ...

  • Lori

    15. toukokuuta 2015 klo 18.03

    Viime aikoina olen elänyt paljon epävarmuutta tulevaisuuteni suhteen. Puhun luultavasti asioita suhteettomasti, mutta ahdistus saa minut. Elän pelossa menettääni perheenjäsenet, että olen hyvin läheinen vanhusten kanssa ja että olen tullut riippuvaiseksi monin tavoin. Yritän treenata kuntosalillani ja tehdä tuottavia asioita stressin / ahdistuksen lievittämiseksi, mutta minulla on myös kielteisiä tapoja selviytyä.
    En tiedä ... toivottavasti jotain antaa ... jotain hyvää tulee mukaan. Olen ollut ilman kumppania monta vuotta nyt. Ehkä se on myös pelko sitoutumisesta avioeroni jälkeen. Olen myös ollut poissa työvoimasta monta vuotta, joten voisin käyttää terveellistä annosta itseluottamusta!

  • Emily Leppard

    20. heinäkuuta 2015 klo 8.03

    Lori, et puhalla asioita suhteettomasti, sinulla on hyvä syy tuntea tapasi. Tule omavaraiseksi etsimällä tapa ansaita rahaa. Myös vapaaehtoinen itse. Kaikki yritykset haluaisivat, että joku tarjoaisi apua heille ilmaiseksi. Joskus vapaaehtoisesta voi tulla palkallinen. Jokaisella on taitoja tai hän voi hankkia jonkin verran. Muuta negatiiviset tapasi selviytyä positiivisista tekemällä jotain, josta todella nautit. Hemmottelen itseäni lukemisella, luonnossa vietetyllä ajalla ja jäätelöllä. Ja jos et vielä löydä kirkkoa, josta olet tyytyväinen, he ovat sinua varten, kun menetät rakkaasi. Menetät heidät jonain päivänä. Sitoutumisen suhteen se on terve pelko, joka muuttuu ajan myötä. Seuraava suhde on parempi kuin viimeinen, jos käytät aikaa työskennellä vaikka kaikki avioeron aiheuttamat tunteet. Tee itsestäsi parempi seuraavaa varten. Lopeta toiveikas ja tee haluamasi ja tarvitsemasi muutos. Ei loukkaa, onnea ja jos haluat pitää minut ajan tasalla.

  • Gina

    11. syyskuuta 2019 klo 7.23

    Neuvo 'lopettaa toiveikas' on kaikkien aikojen pahin. Ihmiset, jotka menettävät toivonsa ... joutuvat voimakkaaseen masennukseen ja voivat helposti johtaa itsemurhaan.
    Pidä toivosi elossa ja aloita ryhtyä toimiin paremman tulevaisuuden puolesta.

  • Angela Williams

    Angela Williams

    15. toukokuuta 2015 klo 20.16

    Kiitos kaikille hyvästä palautteesta. Olen iloinen, että pidit viestiä hyödyllisenä. Olen samaa mieltä siitä, että sydämestä sydämeen hyvän ystävän kanssa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paljon paremmin.

    @Lori - Olen niin pahoillani kuullessani, että kohtaat vaikeita aikoja. Toivon, että nämä vinkit auttavat sinua selviytymään ahdistuksestasi. Jos huomaat, että ahdistuksesi on estämässä päivittäistä toimintaa, voi olla hyödyllistä etsiä lisätukea.

  • Juan

    18. toukokuuta 2015 klo 3.44

    milloin tai jos mahdollista, voi olla hyvä pitää tauko elämästä. vähän aikaa ja aikaa pois. Nyt se on varma ahdistustaistelija minulle!

    Vaikka se olisi vain muutaman minuutin ajan mieluiten päiväksi, vaikka se ei aina ole mahdollista, päästä pois asioista, jotka aiheuttavat sinulle niin paljon stressiä elämässä.

  • Janey

    20. toukokuuta 2015 klo 13.15

    Kenelläkään on ajatuksia tai kommentteja ahdistuneisuuslääkkeistä ja millainen rooli heidän elämässään on ollut?

  • Lori

    20. toukokuuta 2015 klo 17.35

    Hei. Olin ahdistuneisuuslääkkeellä (lievä) nimeltä VISTARIL. Se toimi erittäin hyvin auttaakseen minua nukkumaan yöllä. Se yleensä väsytti minut hyvin, kun otin sen, joten sen ylösalaisin oli, että se tukahdutti ahdistuksen ja sai minut nukkumaan; haittana oli, että jos tunsin ahdistusta päivällä, en melkein voinut ottaa sitä, koska se väsyttäisi minua niin paljon, että minun piti makaamaan jonnekin, mikä me kaikki tiedämme, ettei ole käytännöllistä - varsinkin nykypäivänä yhteiskunnassa. Tiedän, että Vistaril on ei-huumaava lääke. Olisin pitänyt parempana huumaavaa ahdistusta estävää lääkitystä, kuten Xanax tai Ativan, koska ne toimivat paremmin sikäli kuin pystyvät toimimaan niitä otettaessa. Löysin, että Vistaril on hyvä vain yöksi, kun sinulla on aikaa nukkua - koska se saa minut tekemään Vistaril - nukkumaan.

  • RAJENDRAN

    27. kesäkuuta 2016 klo 2.46

    Erittäin arvostettu

  • Farzana I

    15. syyskuuta 2016 klo 11.15

    Oman arvonsa on tehokas työkalu ahdistuksen voittamiseksi.

  • Madeline

    8. joulukuuta 2016 klo 17.56

    Kiitos paljon. Minusta tuntuu siltä, ​​ettei kukaan ymmärrä miltä minusta tuntuu viimeiset 13 vuotta. Minulla on stressi Andyn ahdistuneisuusongelmia, joita kukaan ei voi parantaa tai edes auttaa minua. He ovat yrittäneet hakea minua tapaamaan terapeutin, mutta eivät ole vielä tehneet. En saa hoitaa lapsia, elleivät he ole jumissa t.v: n edessä, ja olen tuntenut olevani yksinäinen ja niin surullinen vuosien varrella, koska tämä ongelma on estänyt minua käymästä vuoristoradalla ja muissa hauskoissa paikoissa ystävieni kanssa. Stressi on estänyt minua saamasta työtä hoitajana ja hoitamasta ongelmia. Haluan vain kiittää sinua niin paljon! Se merkitsee minulle paljon, että lopulta saisin selville, että jokin on auttanut. Minä

  • kunto terveys

    20. huhtikuuta 2019 klo 5.09

    Hei, erittäin mukava sivusto. Löysin tämän Googlessa, ja olen järkyttynyt siitä, että tein. Tulen ehdottomasti palaamaan tänne useammin. Toivon, että voisin lisätä keskusteluun ja tuoda hieman enemmän pöydälle, mutta otan vain niin paljon tietoa kuin pystyn tällä hetkellä. Kiitos jakamisesta.

  • Hunaja

    10. kesäkuuta 2020 klo 17.14

    Kumppanini on ahdistunut ja hän työntää minua pois. Haluan auttaa häntä, mutta hän pyytää tilaa, koska hän sanoi sanovansa, ettei halua minun asettavan tilannetta, koska se on vaikeaa. Mitä minun pitäisi tehdä? Voinko nähdä hänet, vaikka hän pyytää tilaa?

  • Arianna

    5. lokakuuta 2020 klo 19.38

    hei, joten minulla on tyttöystävä, jolla on suurten väkijoukkojen fobia siihen pisteeseen asti, jossa hän naarmuttaa niskaansa ja itkee, mietin, onko mitään, mikä auttaisi häntä enemmän, koska kaikki nämä eivät näytä olevan tarpeeksi hyviä. olemme tällä hetkellä pitkän matkan takia siirtymässä, joten yritän olla hyödyllinen, kaikki auttaisi