Goodtherapy-Blogi

11 vinkkiä mielenterveyttä tukevaan aamurutiiniin

Vaalean oranssi auringonnousu ja pilvinen pilviAikana, jolloin uutuus ja monipuolisuus voi olla erityisen muodikasta, ei ole yllättävää, että monet ihmiset voisivat pitää ajatusta rutiinista kiinni pitämisestä passéna. Terveellisen käyttäytymisen jatkuva suorittaminen voi kuitenkin olla avain paitsi rauhallisempaan aamuun myös mielenterveyden parantamiseen koko päivän.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisillä tavoilla täytettyjen rutiinien luominen on loistava tapa liikkua tehokkaammin päivän aikana samalla kun kulutat vähemmän henkistä energiaa ja jopa tahdonvoimaa prosessissa. Vuoden 2015 tutkimus tottumusten psykologiasta osoitti, että ihmiset voivat luottaa enemmän tottumuksiin stressaantuneina, mikä viittaa siihen, että terveiden rutiinien muodostaminen voisi auttaa ihmisiä ylläpitämään fyysistä, henkistä ja henkistä terveyttä stressaavina aikoina.

Kuinka paljon sinulla on aikaa aamulla?

Rakennettaessa aamurutiinejasi on tärkeää ottaa huomioon kuinka paljon aikaa sinulla on. Vaikka sinulla olisi vain 20 minuuttia aikaa varata joka aamu, voit käyttää sitä aikaa hyvän mielenterveyden edistämiseen.

Jos sinulla on hyvin rajallinen määrä aikaa aamulla, yritä tunnistaa suurimmat kipupisteet tai stressitekijät, kun liikut aamulla, sen sijaan, että yrität täyttää erilaisia ​​toimintoja ja tehtäviä pieneen aikaikkunaan. Mieti sitten, kuinka a tottumus voi auttaa sinua lievittämään näitä kipupisteitä. Esimerkiksi joku, jolla ei tavallisesti ole aikaa aamiaiseksi, voi suunnitella ja valmistaa ateriansa etukäteen, jotta terveellinen vaihtoehto on aina käytettävissä tarttumalla ulos ovelta.

Aamulla olemisen jonnekin oleminen ei tarkoita rajoitettua aikaa aamurutiinille. Jos olet aamuhenkilö tai haluat nousta mieluummin aikaisempaa tuntia kuin useimmat, sinulla voi olla enemmän aikaa omistautua aamurutiiniin.

Ne, joilla on lähes tunti tai kauemmin aikaa omistautua aamurutiiniin, saattavat valita toisen reitin valitessaan, mitkä tavat tukevat parhaiten heidän hyvinvointiaan koko loppupäivän ajan. Joku saattaa päättää omistaa enemmän aikaa fyysiseen aktiviteettiin ja mennä kävelylle tai juoksemaan, käymään liikuntatunnilla tai harjoittelemaan jooga . Tämän aikataulun mukaan voi olla helpompaa viettää enemmän aikaa meditaatioon, loppupäivän suunnitteluun tai terveellisen aterian valmistamiseen.

11 Mielenterveyden aamurutiinin rakennuspalikat

Aamuohjelmat voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan. Se, mikä toimii yhdelle henkilölle, voi olla toiselle raskasta. Tutki alla olevia mielenterveysystävällisten aamurutiinien rakennuspalikoita ja aloita miettiä, mitä elementtejä voisit sisällyttää aamuosi parantaaksesi hyvinvointiasi koko päivän.

1. Valmistaudu

Olet todennäköisesti kuullut sen aiemmin, mutta onnistunut aamurutiini on vain yhtä vahva kuin ennen sitä tullut nukkumaanmenorutiini. Mitä nukkumisrutiinisi osia sinun tulisi käyttää varmistaaksesi aamurutiinisi onnistumisen? Yritä valmistaa tarvitsemasi, kuten kahvi, ateriat tai asu, edellisenä iltana. Varmista, että avaimet, laukku ja muut välttämättömät tavarat ovat oven lähellä, varsinkin jos joudut lähtemään kotoa ensin aamulla, voi myös auttaa vähentämään stressi ja kaaos.

Vankka nukkumaanmenostrategia tulee usein yhdessä hyvä unihygienia , ja hyvä unihygienia voi auttaa sinua saamaan virkistävämmän levon. Laatu nukkua puolestaan ​​voi auttaa minimoimaan mielenterveysongelmien, kuten ahdistus ja jopa psykoosi (vaikka unen puute voi pahentaa näitä oireita), joten aamurutiinisi voi tukea mielenterveyttäsi vain siinä määrin, että nukuit hyvin sinä yönä.

2. Anna valon sisään

Kirkkaalle valolle altistuminen aamulla lisää herätyksen tunteita. Poista aamupäivä yrittämällä sytyttämään lamppu tai makuuhuoneesi valot tai ottamalla auringonvaloa aamulla heräämisen ensimmäisten 5-10 minuutin aikana.

Ne, jotka elävät korkeammilla leveysasteilla (isä poissa päiväntasaajalta), kokevat enemmän kausiluonteista pimeyttä. Yksilöille, jotka elävät kauempana päiväntasaajasta, on osoitettu olevan korkeampi kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) , ja unihäiriöt on tunnistettu keskeiseksi tekijäksi SAD: ssa. Aamurutiini voi auttaa ihmisiä, jotka kokevat enemmän pimeyden tunteja, tuntemaan itsensä hereillä joka aamu, vaikka aurinko ei ole vielä noussut.

Niille, jotka rutiininomaisesti heräävät ennen kuin aurinko on noussut, sinisen valon on osoitettu auttavan ihmisiä tuntemaan olonsa hereillä aamulla. Oikeanlaisen valon käyttäminen aamulla voi auttaa vähentämään aamun uneliaisuutta ja lisäämään valppautta nopeammin.

3. Tee sänkysi

Sängyn tekeminen kestää minuutteja, mutta sängynpehmitys on silti tehtävä, jota monet ihmiset laiminlyövät. Jos sinulla ei tällä hetkellä ole tapana siivota sänkyäsi joka aamu, kannattaa ehkä harkita sitä uudelleen. Hunch.comin ja Sleepopoliksen tutkimukset ovat osoittaneet, että tapana tehdä sänky on positiivisessa yhteydessä parempaan uneen ja yleiseen onnellisempi mieliala.

Nyt ihmiset, jotka ovat jo onnellisempia ja saavat parempaa unta, myös todennäköisemmin tekevät sängyn aamulla? Kenties. Mutta jotkut asiantuntijat väittävät, että sängyn tekeminen aamulla on tehokas tapa parantaa itsetunto . Suorittamalla tehtävän ensin, olet parantanut omaa luottamus kyvyssäsi asettaa asiat järjestykseen, ja saatat todennäköisesti jatkaa tätä suuntausta koko päivän.

4. Hydraatti

Vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen mukaan Ravitsemusarvostelut kuivuminen voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen toimintaan. Koska useimmat meistä heräävät hiukan kuivuneina yön unen jälkeen, aamulla tapahtuva kuivuminen voi auttaa parantamaan kognitiota. Kuivuminen on myös liitetty väsymys samoin kuin heikon mielialan oireet, mukaan lukien ärtyneisyys ja hämmennystä.

Vaikka riittävä nesteytys yksinään ei todennäköisesti paranna mielenterveysongelmia, kuten masennus tai ahdistuneisuus, krooninen dehydraatio ei myöskään todennäköisesti tee näistä olosuhteista helpompaa käsitellä. Veden juominen on hyvä tapa antaa itsellesi energia käsitellä oireita, joihin liittyy monia mielenterveysongelmia.

5. Ravitse

Kun häneltä kysytään, mikä voisi olla yksi parhaista asioista, joita joku voisi tehdä mielenterveyden hyväksi ensimmäisenä aamuna, lisensoitu mielenterveysneuvoja Nicole Urdang, MS, NCC, DHM suosittelee jotain syötävää. ”Jos syöt jotain noin tunnin sisällä noususta, verensokeritasosi nousee ja estää ahdistuksen. Olet paastonnut koko yön. Syöminen jollekin, etenkin sellaiselle, jolla on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja, ei vain paranna mielialaasi, vaan antaa sinulle energiaa, joka vie sinut läpi aamuaktiviteettisi ', hän selittää. 'Älä koskaan aliarvioi tasapainoisen verensokeritason voimaa koko päivän ajan mielialan hallitsemiseksi.'

Monet tutkimukset tukevat tätä väitettä. Tutkimus julkaistiin International Journal of Food Sciences and Nutrition havaitsi, että ne, jotka söivät aamiaista päivittäin, olivat vähemmän masentuneita kuin kontrolliryhmä, joka ei syönyt aamiaista päivittäin. Ne, jotka söivät aamiaista, ilmoittivat myös alhaisemmasta stressistä. Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin yhteys aamiaismurojen säännöllisen kulutuksen ja alhaisemman välillä kortisoli (stressihormonin) tasot.

Tutkimus kertoo edelleen, että vaikka aamiainen on tärkeä ateria, tärkeämpää voi olla se, mistä se on tehty. Paranna aamiaisen syömisen etuja lisäämällä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Pähkinät, jogurtti ja munat on osoitettu tukevan mielenterveyttä esimerkiksi ahdistusta kokevilla.

6. Kirjoita, mistä olet kiitollinen

Tutkimukset osoittavat sen kiitollisuus voi lisätä yksilön onnellisuutta, parantaa suhteita ja parantaa ihmisen hyvinvoinnin tunnetta. Kalifornian Berkeleyn yliopistossa kuvattu tutkimus Suurempi hyvä -lehti osoitti, että jopa lyhyen ajan osoittaminen kiitollisuuteen joka päivä voi auttaa parantamaan oireita niille, joilla on mielenterveysongelmia.

Aloita päiväsi kiitollisella ajattelutavalla yrittämällä kirjoittaa kolme asiaa, joista olet kiitollinen, ja pitää ne mielessäsi aloittaessasi päivää. Vaikka pidät luetteloasi yksityisenä, tutkimukset viittaavat siihen, että todennäköisesti hyödyt käytännöstä kiitollisuuden lisäämiseksi.

7. Motivoida

Motivaatio on tieteen tukema rooli uneliaisuuden vähentämisessä ja herätyksen edistämisessä. Kun motivaatiota on vaikea saada, sängystä nouseminen voi olla vaikeaa. Jos kamppailet rutiininomaisesti halun kanssa nousta sängystä ensimmäisenä aamulla (ja sinulla on jo riittävä uni), harkitse rutiiniin lisäämistä, joka lisää kipinää iloa ja motivaatiota - jotain, joka auttaa vetämään sinut ulos sänkyyn ja parantaa mielialaasi. Tämä voi olla mitä tahansa harrastamastasi toiminnasta, kuten koiran kävely, uuden tyyppiseen kahviin, jota olet innokas kokeilemaan.

Jotkut masennusta sairastavat henkilöt voivat kokea päivittäinen mielialan vaihtelu , joka tunnetaan myös nimellä aamu-masennus. Tämä masennusoire voi monissa tapauksissa tehdä uskomattoman vaikeaksi nousta sängystä aamulla. Jos luulet masennuksen ehkäisevän sinua kutsumasta motivaatiota nousta sängystä aamulla, saattaa olla aika keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa .

8. Vältä tekniikkaa

Vaikka tekniikkaa voidaan käyttää strategisesti henkilön mielialan ja mielenterveyden parantamiseen, erityisesti älypuhelinten käytöstä voi helposti tulla a pakonomainen käyttäytyminen, joka mieluummin heikentää kuin vahvistaa henkistä hyvinvointia. Tutkimuksissa on havaittu, että älypuhelinten ongelmallinen käyttö liittyy lisääntyneeseen ahdistukseen ja masennukseen.

Harkitse ensimmäisen kerran aamulla älypuhelimen näytön katseluun käyttämäsi ajan välttämistä tai vähentämistä. Näin tekeminen voi auttaa lisäämään henkistä selkeyttä ja tarkoitustajua päivältä samalla, kun suojaat sinua uutisista, politiikasta tai sosiaalisen median draamasta, mikä voi usein vaikuttaa huonoon mielialaan.

9. Meditoi

Aamu meditaatio voi auttaa sinua keskittymään loppupäivään ja sillä on monia todistettuja mielenterveysetuja. Jopa 15 minuutin päivittäinen meditaatio voi tuottaa kehossa samat stressin lieventävät vaikutukset kuin loma. Meditaation on myös osoitettu vähentävän stressiä, ahdistusta, masennusta ja jopa kipu .

Jos sinulla on aikaa, kokeile 5-15 minuutin meditaatiota yhtenä ensimmäisistä aamuharrastuksistasi. Löydä hiljainen, mukava paikka istua. Aseta ajastin ajaksi, jonka sinun on meditoitava sinä päivänä. Mietiskele sitten. Yksi suosittu tapa meditoida on sulkea silmäsi ja keskittyä nykyhetkeen ja omaan hengittää . Monet ihmiset käyttävät myös opastettuja meditaatioita aloittaakseen.

10. Tee luettelo

Tehtäväluettelon kirjoittaminen päivän alkuun voi auttaa sinua suunnittelemaan, mitä sinun on tehtävä, ja järjestää ja suorittaa luettelossa olevia tehtäviä tehokkaammin. Usein meillä on niin paljon tekemistä, että emme voi pitää sitä mielessä kerralla, ja ajatus velvoitteen unohtamisesta voi aiheuttaa ahdistusta. Käytä muutama minuutti muistiin merkitäksesi päivän tavoitteet, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että unohdat tehdä mitään luettelossa!

Luettelon kirjoittaminen vähentää kaaosta ja luotonantorakennetta päiväsi sekä tukee päiväsi muisti . Jos haluat kirjoittaa tehokkaan luettelon, aloita päivän tärkeimmistä tavoitteista. Pidä se pienenä, realistisena ja kohdennettuna - seuraa negatiivista itsekeskustelua ja varo tehtäviä, jotka eivät ole välttämättömiä tai edistävät häiriötekijöitä. Järjestä itsesi arvojesi ja tavoitteidesi ympärille ja yritä kanavoida paras 'sinä'.

11. Fyysinen aktiivisuus

Niille, joilla on kiireinen aikataulu, liikkuminen aamulla on yksi hyvä tapa varmistaa, että he saavat liikuntaa sinä päivänä. Koska liikunnalla on todistetusti positiivinen vaikutus mielialaan ja se voi auttaa vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita, on syytä harkita priorisointia. Vaikka fyysinen aktiviteettisi voi sisältää aamuajon, sen ei tarvitse. Jos sinulla on vähän aikaa, jopa venyttely ja jotkut hyppyliittimet voivat antaa sinulle mahdollisuuden saada veresi virtaamaan.

Liikunnan vapautukset endorfiinit , joka voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta; aamulla tämä voi lisätä rauhan tunnetta, joka auttaa ohjaamaan päivän ensimmäistä osaa.

Riippumatta siitä, onko sinulla 5 varaa minuuttia tai useita tunteja joka aamu, rutiini voi auttaa ihmisiä asettamaan itsensä parempaan mielenterveyteen koko päivän ajan. Valitse aamuaktiviteetit, joiden avulla voit työskennellä pikemminkin kuin itseäsi vastaan. Ja jos huomaat, että sinulla on mielenterveysoireita, jotka häiritsevät hyvinvointiasi ja päivittäistä toimintaa, ota yhteyttä lisensoituun ja myötätuntoiseen mielenterveyden ammattilaiseen.

Viitteet:

  1. Berwick, C. (2017, 30. elokuuta). 9 todella hyvää syytä käyttää aikaisin aamulla. Haettu osoitteesta https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
  2. Choi, K., Shin, C., Kim, T., Chung, H.J. & Suk, H. (2019, 23. tammikuuta). Sinisellä rikastetun aamuvalotuksen herättävät vaikutukset yliopiston opiskelijoiden fysiologisiin ja subjektiivisiin reaktioihin. Tieteelliset raportit, 9 (1). doi: 10.1038 / s41598-018-36791-5
  3. Chunn, L. (2017, 10. toukokuuta). Tehtäväluettelon psykologia - miksi aivosi rakastavat järjestettyjä tehtäviä. Huoltaja. Haettu osoitteesta https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/10/the-psychology-of-the-to-do-list-why-your-brain-loves-ordered-tasks
  4. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018, 19. elokuuta). Syödä tai ohittaa aamiainen? Aamiaisen laadun tärkeä rooli terveydentilaan liittyvässä elämänlaadussa, stressissä ja masennuksessa espanjalaisilla nuorilla. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15 (8), 1781. doi: 10.3390 / ijerph15081781
  5. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. et ai. (2017). Unen parantamisen vaikutukset mielenterveyteen (OASIS): Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ja sovitteluanalyysi. Lancet-psykiatria, 4 (10), 749-758. doi: 10.1016 / S2215-0366 (17) 30328-0
  6. Gocłowska, M.A., Ritter, S.M., Elliot, A.J. & Baas, M. (2018, 11. kesäkuuta). Uutishaku liittyy avoimuuteen ja ekstraversioon, ja se voi johtaa parempaan luovaan suorituskykyyn. Journal of Personality, s. 87 (2), 252 - 266. doi: 10.1111 / kopio 12387
  7. Paranna mielialaasi joka päivä: Syö vain aamiainen. (2017, 17. toukokuuta). Haettu osoitteesta https://wexnermedical.osu.edu/blog/improve-your-mood-just-eat-breakfast
  8. Leproult, R., Colecchia, E.F., L’Hermite-Balériaux, M., & Cauter, E. (2001, 1. tammikuuta). Siirtyminen hämärästä kirkkaaseen valoon aamulla aiheuttaa kortisolitasojen välittömän kohoamisen. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86 (1), 151-157. Haettu osoitteesta https://academic.oup.com/jcem/article/86/1/151/2841140
  9. Toukokuu, C.J., Ostafin, B.D., & Snippe, E. (2018, 23. elokuuta). 15 minuutin meditaation suhteellinen vaikutus verrattuna lomapäivään jokapäiväisessä elämässä: Tutkiva analyysi. Journal of Positive Psychology . doi: 10.1080 / 17439760.2019.1610480
  10. Popkin, B.M., D’Anci, K.E. & Rosenberg, I.H. (2010). Vesi, nesteytys ja terveys. Ravitsemusarvostelut, 68 (8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  11. Rowley, J.A. (2006, 14. syyskuuta). Herätyskyvyn mittaaminen: Motivaation rooli. Uni ja hengitys, 10 (4), 171 - 172. doi: 10.1007 / s11325-006-0071-0
  12. Rozgonjuk, D., Levine, J.C., Hall, B.J. & Elhai, J.D. (2018). Yhteys ongelmallisen älypuhelinkäytön, masennuksen ja ahdistuneisuusoireiden vakavuuden ja objektiivisesti mitatun älypuhelinkäytön välillä yli viikon. Tietokoneet ihmiskäyttäytymisessä, 87 , 10-17. Haettu osoitteesta https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563218302450
  13. Sharma, H. (2015). Meditaatio: Prosessi ja vaikutukset. International Quarterly Journal of Research in Ayurveda, 36 (3), 233 - 237. doi: 10.4103 / 0974-8520.182756
  14. Singh, M. (2018, 24. joulukuuta). Jos tunnet olevasi kiitollinen, kirjoita se muistiin. Se on hyvä terveydellesi. Kansallinen julkinen radio (NPR). Haettu osoitteesta https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/24/678232331/if-you-feel-thankful-write-it-down-its-good-for-your-health
  15. Smith, A. P. (2009, 6. heinäkuuta). Aamiainen ja mielenterveys. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 49 (5), 397 - 402. doi: 10.3109 / 09637489809089415
  16. Smith, A. P. (2001, 9. tammikuuta). Stressi, aamiaismurojen kulutus ja kortisoli. Ravitsemusneurotiede, 5 (2), 141-144. doi: 10.1080 / 10284150290018946
  17. Stinson, A. (2018, 14. syyskuuta). Edut sängyn tekemisestä joka päivä ovat todella vaivan arvoisia, tutkimus osoittaa. Haettu osoitteesta https://www.elitedaily.com/p/the-benefits-of-making-your-bed-every-day-are-actually-worth-the-effort-survey-shows-11921745
  18. Stoewen, D.L. (2017). Wellness-ulottuvuudet: Muuta tapojasi, muuta elämääsi. Canadian Veterinary Journal, 58 (8), 861 - 862. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938
  19. Weir, K. (2011). Harjoituksen vaikutus. Psykologian seuranta, 42 (11), 48. Haettu osoitteesta https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
  20. Wirz-Justice, A. (2008). Masennusoireiden päivittäinen vaihtelu. Dialogit kliinisessä neurotieteessä, 10 (3), 337 - 343. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181887
  21. Wong, J., & Brown, J. (2017, 6. kesäkuuta). Kuinka kiitollisuus muuttaa sinua ja aivoasi. Suurempi hyvä -lehti . Haettu osoitteesta https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
  22. Wood, W., & Rünger, D. (2015, 10. syyskuuta). Tottumuksen psykologia. Psykologian vuosikatsaus, 67 (289), 289-314. doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417
  23. Yang, A.C., Huang, N.E., Peng, C., & Tsai, S. (2010, 28. lokakuuta). Onko vuodenaikoilla vaikutusta masennuksen ilmaantuvuuteen? Internet-hakukoneiden kyselytietojen käyttö ihmisen vaikutusten välityspalvelimena. PLOS ONE, 5 (10). Haettu osoitteesta https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0013728

Tekijänoikeus 2019 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaissut julkaisuluvan

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää alla olevana kommenttina.

  • 2 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Emily

    24. lokakuuta 2019 klo 3.21

    Hyvä artikkeli! Olen äskettäin saanut työpaikan, ja nämä vinkit auttavat minua olemaan masentumasta.

  • Nancy

    5. kesäkuuta 2020 klo 11.44

    arvostettu Fleur !!!