Goodtherapy-Blogi

10 tapaa lisätä dopamiinia ja serotoniinia luonnollisesti

Mehiläinen pölyttää laventelin kukan Välittäjäaineet ovat kemiallisia sanansaattajia, jotka kuljettavat sähköisiä signaaleja aivojen hermosolujen välillä. Dopamiini ja serotoniini ovat kaksi tärkeää välittäjäaineita mielenterveydelle. Ne vaikuttavat sinun mieliala , muisti , nukkua , libido , ruokahalu , ja enemmän. Epätasapaino voi vaikuttaa riippuvuudet , mielialaolosuhteet, muistiongelmat ja huomion vaikeudet.

Viime vuosikymmenien aikana maailmassa on tapahtunut lääkkeiden lisääntymistä serotoniini ja dopamiini epätasapaino. Nämä reseptit voivat hoitaa monien mielenterveyshäiriöiden oireita. Silti heillä on pitkä luettelo mahdollisista sivuvaikutuksista huimauksesta aina unettomuus . Niiden tehokkuus vaihtelee myös henkilöstä toiseen.

Etsi terapeutti

Tarkennettu Haku

Jotkut ihmiset haluavat kokeilla muita kuin lääkehoitoja ennen sitoutumista lääkkeisiin. Toiset ottavat lääkkeitä, mutta haluavat täydentää sitä muilla strategioilla. Alla on 10 tapaa lisätä dopamiinia ja serotoniinia, jotka eivät vaadi pilleriä:

1. Liikunta

Säännöllinen liikunta vähintään 30 minuuttia päivässä parantaa ihmisen mielialaa. Tutkimukset ovat paljastaneet, että pitkäaikainen kardiovaskulaarinen liikunta lisää serotoniinitasoja aivoissa. Serotoniini voi vähentää vihamielisyyttä ja oireita masennus . Se kannustaa myös miellyttävyyteen.

( Lisää: Liikkua mielialalle: liikunnan voima masennuksen parantamiseksi)

2. Vietä aikaa luonnossa

Aikaisemmissa sukupolvissa ihmiset viettivät suurimman osan ajastaan ​​ulkona. Nykyään monet ihmiset työskentelevät sisätiloissa, istuen työpöydän ääressä keinovalaistuksen alla. Tutkijat ovat havainneet, että vain viisi minuuttia ulkona luonnollisessa ympäristössä voi parantaa mielialaa, lisätä motivaatio ja lisää itsetunto . Auringonvalossa vietetty aika korreloi serotoniinin ja dopamiinin synteesin kanssa. Jopa lyhyt kävely puistossa voi parantaa hyvinvointiasi.

( Lisää : 5 tapaa, joilla luonto voi auttaa sinua paremmin )

3. Ravitsemus

Ruokavalio voi vaikuttaa myös mielenterveyteen. Kahvi lisää serotoniini- ja dopamiinitasojasi niin kauan kuin otat sitä. Kun lopetat kahvin juomisen, menet vetäytymään. Aivosi, jotka ovat tottuneet välittäjäaineiden korkeaan tasoon, toimivat kuin puute. Aivojen palautuminen normaaliin tilaan voi kestää jopa 12 päivää kofeiinitonta ruokavaliota.

Omega-3-rasvahapot lisäävät serotoniinitasoja ilman vetäytymistä. Ne auttavat serotoniinia laukaisemaan hermosolujen reseptorit, mikä helpottaa kuljetusta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3: t auttavat vähentämään masennusoireita. Omega-3: ita löytyy kylmävesikaloista, kuten lohesta.

Toisin kuin Internetin huhut, kalkkunan syöminen ei nosta aivojesi serotoniinitasoja. Monet ihmiset ajattelevat, että runsaasti tryptofaania sisältävät ruoat voivat lisätä mielialaa, koska aivot käyttävät tryptofaania serotoniinin tuottamiseen. Tryptofaani kilpailee kuitenkin useiden muiden aminohappojen kanssa kuljetettaessa aivoihin. Koska se on alhaalla kehon prioriteettiluettelossa, se yleensä häviää.

Siitä huolimatta tryptofaanin pitäminen ruokavaliossa on tärkeää. Jos sinulla ei ole tarpeeksi, serotoniinitasosi laskevat. Jos tarvitset enemmän tryptofaania, voit saada sen syömällä tärkkelyspitoisia ruokia, kuten täysjyväleipää, perunaa ja maissia.

( Lisää: Hyvät mielialat, jotka auttavat masennuksen, stressin ja muun torjunnassa )

4. Meditaatio

Meditaatio on rento ja kohdennettu mietiskely. Siihen liittyy usein hengitysharjoituksia. Todisteet ovat osoittaneet, että meditaatio lisää dopamiinin vapautumista. Se voi lievittää stressiä ja luoda sisäisen rauhan tunteita.

( Lisää: Stressin vähentäminen: Mindfulness-meditaatio aloittelijoille )

5. Kiitollisuus

Tieteellinen tutkimus on osoittanut kiitollisuus vaikuttaa aivojen palkitsemisjärjestelmään. Se korreloi dopamiinin ja serotoniinin vapautumisen kanssa. Kiitollisuus on liitetty suoraan lisääntyneeseen onnea .

”Kolmen siunauksen harjoitukseksi” kutsutusta käytännöstä on tehty monia tutkimuksia. Joka ilta viikon ajan kirjoitat kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Ihmiset, jotka suorittavat tämän harjoituksen, ilmoittavat yleensä enemmän onnea ja vähemmän masennusoireita. Heidän parantunut mieliala voi kestää jopa kuusi kuukautta.

( Lisää: Kuinka yksinkertainen vapaamuurari voi tuoda enemmän kiitollisuutta elämääsi )

6. Eteeriset öljyt

Kaikki eteeriset öljyt ovat peräisin kasveista. Näillä öljyillä on usein lääkinnällisiä ominaisuuksia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että bergamotti, laventeli ja sitruuna-eteeriset öljyt ovat erityisen terapeuttisia. Hajuaistasi käyttämällä ne kehottavat aivojasi vapauttamaan serotoniinia ja dopamiinia.

Huomaa: Noudata aina pullon etiketissä olevia ohjeita. Vaikka eteeriset öljyt ovat 'luonnollisia', jotkut voivat olla vaarallisia, kun niitä käytetään väärin. Älä anna pienten lasten leikkiä eteeristen öljyjen kanssa.

( Lisää: Kuinka aromaterapia voi parantaa psykologista ja fyysistä terveyttä )

7. Tavoitteen saavuttaminen

Kun saavutamme yhden tavoitteistamme, aivomme vapauttaa dopamiinia. Aivot pitävät tätä dopamiinia kiireestä erittäin palkitsevana. Se etsii lisää dopamiinia pyrkimällä toiseen tavoitteeseen.

Suuremmat tavoitteet tulevat tyypillisesti lisääntyneen dopamiinin kanssa. On kuitenkin parasta aloittaa pienillä tavoitteilla menestymismahdollisuuksien parantamiseksi. Lyhytaikaiset tavoitteet voivat täyttää pitkän aikavälin tavoitteen (ja suuremman palkkion). Tämä malli pitää tasaisen dopamiinin vapautumisen aivoissa.

( Lisää: Kuinka positiiviset vakuutukset voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi )

8. Hyviä muistoja

Tutkijat ovat tutkineet mielialan ja muistin vuorovaikutusta. He keskittyivät etuosan cingulate cortex, alueen aivot liittyy huomiota. Ihmiset, jotka kokevat surullisia muistoja, tuottivat vähemmän serotoniinia tällä alueella. Ihmiset, jotka asuvat onnellisissa muistoissa, tuottivat enemmän serotoniinia.

( Lisää: Voimmeko tehdä tarkoituksellisesti muistoja ikuisesti? )

9. Uutuus

Aivot reagoivat uusiin kokemuksiin vapauttamalla dopamiinia. Voit luonnollisesti lisätä dopamiiniasi etsimällä uusia kokemuksia. Kaikenlainen kokemus toimii. Voit tehdä jotain yksinkertaista, kuten uuden harrastuksen tai reseptin. Tai voit kokeilla jotain mahtavaa, kuten laskuvarjohyppy. Mitä vähemmän olet perehtynyt toimintaan, sitä todennäköisemmin aivosi palkitsevat sinut dopamiinilla.

( Lisää: 5 asiaa uudenvuoden ämpärien luettelossa lapsilleni )

10. Hoito

Tutkimus osoittaa, että jos muutat mielialaasi, voit vaikuttaa serotoniinisynteesiin aivoissa. Tämä tarkoittaa mielialaa ja serotoniinisynteesillä on keskinäinen vaikutus toisiinsa. Psykoterapia auttaa ihmisiä usein parantamaan mielialaansa. On mahdollista, että hoito voi auttaa nostamaan myös serotoniinitasoja.

( Lisää : Hoidon edut )

Vaikka nämä 10 menetelmää voivat parantaa välittäjäaineita, ne eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa. Jos sinulla on mielenterveysongelmia, sinun on aina kysyttävä lääkäriltä tai terapeutilta. Mielenterveyden ammattilainen voi kertoa, mitkä lähestymistavat sopivat parhaiten ainutlaatuiseen tilanteeseen. Ei ole häpeää ottaa lääkkeitä tai osallistua neuvontaan. Ne ovat yleisiä hoitovaihtoehtoja monien keskuudessa.

Viitteet:

  1. Kahvi ja hormonit: Näin kahvi vaikuttaa todella terveydellesi. (ei) Tarkka ravitsemus . Haettu osoitteesta https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. Tarvitsetko luonnonvaraista reseptiä? (2013, 19. kesäkuuta). Haettu osoitteesta http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Eteeriset öljyt: Myrkyllisiä väärinkäytössä. (2014). Kansallinen pääkaupunkimyrkytyskeskus. Haettu osoitteesta https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. Kuinka voin nostaa serotoniini- ja dopamiinitasoja? (2017, 14. elokuuta). LIVESTRONG-säätiö. Haettu osoitteesta http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E. ja Bertrand, P.P. (2016, 20. tammikuuta). Ravintoaineet, 8 (1), 56. Haettu osoitteesta http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. ja Tzeng C.M. (2014). Aromaterapia ja keskushermosto (CNS): Terapeuttinen mekanismi ja siihen liittyvät geenit. Nykyiset huumetavoitteet , 8 (14), 872-879. Haettu osoitteesta http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. Uutuus ja aivot: Miksi uudet asiat saavat meidät tuntemaan olonsa niin hyväksi. (2013, 21. toukokuuta). Haettu osoitteesta https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Omega-3-rasvahapot ja mielialahäiriöt. (2012). Tämän päivän ravitsemusterapeutti , 14 (1), 22. Haettu osoitteesta http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. Kiitos positiivisiin muutoksiin aivoissa ja kehossa. (2011, 23. marraskuuta). ABC News. Haettu osoitteesta http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. Näin aivot ovat riippuvaisia ​​kofeiinista. (2013, 9. elokuuta). Haettu osoitteesta https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
  11. Miksi aivomme pitävät lyhyen aikavälin tavoitteista. (2013, 3. tammikuuta). Haettu osoitteesta https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Nuori, S.N. (2007). Kuinka lisätä serotoniinia ihmisen aivoissa ilman lääkkeitä. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 32 (6), 394-399. Haettu osoitteesta http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Tekijänoikeus 2017 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään.

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää kommenttina alla.

  • 20 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Ariana T.

    12. joulukuuta 2017 klo 8.10

    Tiesin, että oli syytä syödä kalaa niin paljon!

  • John

    31. maaliskuuta 2020 klo 10.13

    Kalat ovat elohopean saastuttamia, mikä voi johtaa elohopeamyrkytykseen - katso Googlen artikkelit ihmisistä, jotka alkavat ilmoittaa tästä vaarasta. Paras mennä kasvipohjaisiin lähteisiin, jotka sulavat identtisesti ilman saastumista. Kokeile pellavansiemeniä, chia-siemeniä, ne voidaan laittaa puuroon, salaatteihin jne. Tai ottaa öljyinä.

  • Laura

    13. joulukuuta 2017 klo 10.02

    Joten totta luonnosta
    Kun aloitan päiväni kävelyllä keskustassa puistossa (siinä on puiden puutarhapolkuja ja pelto koirille), tunnen itseni paljon paremmin sinä päivänä. Minulla on kaksisuuntainen mieliala, joten jokainen päivä ei ole hieno ja lääkitykseni ovat todella tärkeitä. Mutta luonnossa oleminen on yksi asia, joka auttaa mielialaani varmasti. Hyvä muistutus sen priorisoimisesta

  • Tarren

    13. joulukuuta 2017 klo 16.05

    Minulla on masennus ja otan SSRI: n, mutta teen myös hoitoa 3x kuukaudessa (vakuutuksen kattama) ja muutin ruokavaliota, joka auttoi (leikasi ylimääräinen sokeri, ei soodaa, viini vain 1x viikossa vain viiniä)
    Olen samaa mieltä siitä, että sinun pitäisi tehdä enemmän kuin vain lääkitys näyttää toimivan parhaiten tällä tavalla minulle

  • michael

    20. joulukuuta 2017 klo 7.00

    Entä suuri seksi?

  • Sera Tonin

    26. helmikuuta 2018 klo 4.19

    Olin hieman pettynyt, etten nähnyt luettelossa toimintoja, kuten piirtämistä ja musiikin soittamista. Kaikki, mikä vie sinut virtaustilaan ja tuo sinut nykyiseen hetkeen, lievittää masennuksen ja ahdistuksen oireita.<3

  • Henry

    18. toukokuuta 2018 klo 18.40

    En saa koputusta kahviin. On niin paljon artikkeleita, jotka osoittavat, että se hyödyttää aivoja. Plus, eikö miellyttävät ruoat kohtuullisesti tee elämästä elämän arvoista? Kuinka kupillinen kahvia päivässä ei voi olla hyödyllistä.

  • Karen

    Maaliskuussa 26th, 2019 at 17:26 PM

    Huomasin, ettei kukaan vastannut vastaukseesi. Haluan myös tietää kahvista. Kirjoittaja ei mennyt tarpeeksi pitkälle tässä asiassa. Ja… jään edelleen kahvia. Pelkän kupin kahvikupin nautinto voi lisätä aivojen välittäjäaineita, mutta myös kohtuullisesti on sinulle erittäin terveellistä. Mielestäni kahvilla ei pitäisi olla kielteisiä vaikutuksia, jos käytät muita keinoja tason nostamiseen.

  • aatto

    23. elokuuta 2019 klo 11.27

    Luulen, että artikkelissa korostettiin kahvin juomista, saat lyhyen ajan serotoniinia ja sitten suuren upotuksen, kun tunnen itseni matalaksi, joen paljon enemmän kahvia ja syön suklaata, jossa on myös kofeiinia, eikä tämä ole pitkäaikainen etu masennuksen hoidossa. He ovat luetelleet viitteet lopussa luettavaksi.

  • Evan

    Heinäkuu 25th, 2019 at 4:02 AM

    Kaikki kemiallisesti koukuttava tuo sinut alas, kun et kuluta sitä. Jos pääset eroon kofeiiniriippuvuudestasi, huomaat mielialasi olevan enemmän tasainen köli kuin jatkuva himo, jota seuraa himo-vapautus, jota seuraa himo ja niin edelleen.

  • chris

    17. kesäkuuta 2018 klo 22.50

    raskas liikunta ja kalaöljy pitävät masennukseni poissa

  • John

    31. maaliskuuta 2020 klo 10.14

    Se on mahtavaa! Ainoa tärkeä huomautus: kalat ovat elohopean saastuttamia, mikä voi johtaa elohopeamyrkytykseen - katso Googlen artikkelit ihmisistä, jotka alkavat ilmoittaa tästä vaarasta. Paras mennä kasvipohjaisiin lähteisiin, jotka sulavat identtisesti ilman saastumista. Kokeile pellavansiemeniä, chia-siemeniä, ne voidaan laittaa puuroon, salaatteihin jne. Tai ottaa öljyinä.

  • Alsayed

    15. tammikuuta 2019 klo 21.25

    Olen tyytyväinen uutiskirjeisiin

  • Estilltravel.com-tiimi

    17. tammikuuta 2019 klo 7.32

    Hei Alsayed,

    Kiitos vierailustasi venicsorganic-blogissa. Jos haluat tilata uutiskirjeitä, palaa kotisivullemme https://f-bornesdeaguiar.pt/ ja kirjoita sähköpostiosoitteesi sivun alaosassa olevaan Tilaa uutiskirje -kenttään.

    Ystävällisin terveisin,
    GoodTherapy-tiimi

  • yksin

    23. heinäkuuta 2019 klo 14.47

    SUURI INFO

  • E.J.

    Elokuu 13th, 2019 at 21:13 PM

    Mielestäni väritys voi olla hyvä lisä tähän luetteloon, samoin kuin klassisen musiikin kuuntelu.

  • Stephanie

    14. marraskuuta 2019 klo 5.50

    Tämän viime vuoden aikana minulla on diagnosoitu maaninen masennus ja olen kokeillut useita erilaisia ​​lääkkeitä, joilla on ollut negatiivisia sivuvaikutuksia. Etsin nyt toivottavasti parantamaan asioita luonnollisella tavalla. Tämä oli erittäin mielenkiintoinen artikkeli. Tällä hetkellä perheeni ja minä olemme ryhtyneet enemmän puhtaaseen ruokavalioon, jostain syystä on monia asioita, jotka eivät vain ole kanssani samaa mieltä. Hellävarainen ruokavalio näyttää auttavan, koska minulla on myös diagnosoitu GERD. Teen myös tällä hetkellä CBT: tä 4x kuukaudessa.

  • NETTIE

    30. syyskuuta 2020 klo 21.21

    Lääkärini on auttanut minua ja kertonut minulle, että akuutin ahdistuksen oireet (perheen kuolemien aiheuttamat) ovat johtaneet serotoniinin ja dopamiinin ehtymiseen ja aiheuttaneet adrenaliinin ylikuormituksen, joka on kauheaa. Korvien soiminen, hämmentynyt tunne, tunne, että olen huumeissa, mutta otan nolla lääkettä. Menen luonnollisella tavalla parantumiseen ... Positiiviset ajatukset -harjoitukset, rukous ja meditaatio, harrastus, seksuaalinen tyydytys, terveellinen ruokavalio, ei sokereita, valkoisia ruokia, ei virvoitusjuomia, alkoholi, -tanssi, laulu, rauhallinen musiikki, muiden auttaminen, auringonpaiste, puutarhat, vesi .. kuumat lähteet

  • JUURI

    4. lokakuuta 2020 klo 8.27

    Kiitos kaikille. On hyvä lähettää ja auttaa muita.

  • Billy

    27. lokakuuta 2020 klo 19.59

    Käytän paljon näistä menetelmistä, jotka yleensä toimivat erittäin hyvin pitääkseen onnellisessa paikassa valitettavasti ive kärsineet selkävammasta jo melkein vuoden ajan, ja lääkärit näyttävät rakastavan reseptilääkkeitä kivun poistamiseksi (yhdessä liikunnan ja muiden hoitomuotojen kanssa) ), mutta kaikki nuo lääkkeet aiheuttavat näiden hämmästyttävien luonnonhoitojen estämisen, minulle tärkeintä on muistaa, että on hyvä olla erilaisia ​​tunteita, mielestäni niiden hyväksyminen voi auttaa pitämään kemikaalit tasapainossa - luonnonhoitot auttavat tätä ajatusprosessia valtavasti. Kiitos kaikille, jotka ovat jakaneet ajatuksensa sen kaltaisesta yhteisöllisestä viestintähoidosta sinänsä