Goodtherapy-Blogi

10 vaihetta, joilla voit siirtyä raivon taakse

Nuori mies seisoo seinää vasten, näkymä takaaOletko koskaan 'kadottanut sen' ja raivonnut jonkun autossa, koska sinut on leikattu pois tai hiottu? Tai mikä pahempaa, oletko koskaan huutanut merkittävälle toisellesi kritisoinnin jälkeen?

Ehkä olet huutanut työssä olevalle henkilölle, joka on havainnut virheen tai hyökännyt ankarasti itseäsi näennäisen pienten rikkomusten vuoksi, kuten maidon vuodattaminen tai puhelimen pudottaminen. Olet ehkä huomannut yleensä negatiiviset tunteet sinulle jää raivohyökkäyksen jälkeen.

Perustuen useimpiin ihmisiin, jotka ovat tulleet tapaamaan minua terapiassa lopettamaan haukkumisen, olen nähnyt, kuinka nämä reaktiot voivat päätyä tuntemaan kivuliaita, koska ne vahingoittavat suhteita ja aiheuttavat usein ihmisten heikkouden ja häpeällistä .

Voi olla käytäntö siirtyä pidemmälle kuin reagoida äärimmäinen viha tai raivoa kohdatessaan haastavia tunteita jotka johtuvat kritiikistä, tuomiosta, aggressiivisuudesta tai epäonnistumisesta.

Tässä on 10 vaihetta, joiden avulla voit vastata rauhallisemmin, kun kohtaat järkyttäviä tapahtumia:

Mitä tehdä ennen kuin reagoit

  1. Tunnista laukaisijat. Jos reagoit kovassa vihassa tai raivossa, kun sinulle tapahtuu jotain järkyttävää, tee luettelo tilanteista, jotka saivat sinut 'menettämään'. Menetätkö hallinnan, kun sinua kritisoidaan? Hyökkäsi suullisesti? Tuomittu? Ohjattu ? Käynnistimien tunnistaminen auttaa sinua valmistautumaan olemaan reagoimatta.
  1. Ole tietoinen reaktiivisista malleistasi. Kun olet huomannut, millaiset tapahtumat saattavat laukaista vihaa, voit alkaa kiinnittää huomiota erityisiin tapoihin, joita lyödä. Raivostutko muita tai hyökätkö itseesi, kun kohtaat kritiikkiä, uhkaa tai tunteita avuttomuus ?
  1. Muista muistoja varhaisesta elämästäsi. Yritä jäljittää omasi rauhallisessa paikassa muistoja sinusta tai perheesi jäsenistä, joilla on tällaisia ​​purkauksia. Kuinka perheesi kohteli heitä? Kirjoita muistiin kaikki mitä muistat.
  1. Etsi terapeutti

    Tarkennettu Haku Aloita tarkkaavaisuus.
    Vihamaisen purkauksen voittaminen vie aikaa ja harjoittelua. Jotta et reagoisi vihassa, sinun täytyy kouluttaa mielessä käyttäytyä eri tavalla. Meditaatio voi olla hieno tapa kehittää perusta ja kyky lopettaa reaktiot raiteillaan, koska se on käytäntö kehittää kykyä istua, tarkkailla eikä reagoida mihin tahansa mielesi heittää sinua. Paljon tutkimusta tukee väitettä, jonka mukaan a mindfulness-käytäntö voi auttaa ihmisiä muuttamaan reaktiivista käyttäytymistään. Esimerkiksi Harvard Business Review -lehden artikkelissa 'Mindfulness voi kirjaimellisesti muuttaa aivoasi' Congleton, Holzel ja Lazar osoittavat, kuinka meditaatio vahvistaa etukorttia - aivojen osaa, joka liittyy itsesääntelyyn ja kykyyn ' ohjaa huomiota ja käyttäytymistä, tukahduttavat epäasialliset polvivartelut ja vaihtavat strategioita joustavasti. '

Mitä tehdä emotionaalisesti reaktiivisen tapahtuman aikana

  1. Tunnista mitä sinulle tapahtuu. Kun otat kaikki vaiheissa 1-3 saamasi tiedot, voit nyt lisätä tietoisuuttasi reaaliajassa. Tunnustaminen siitä, että reagoit emotionaalisesti äärimmäisellä tavalla, kun jokin järkyttää sinua, on iso askel kohti kykyäsi muuttaa käyttäytymistäsi.
  1. Seuraa hengitystäsi. Hengitystietoisuutesi voi olla tehokas väline emotionaalisen reaktion hidastamiseksi ja voi auttaa aivot toimimaan tehokkaammin. Erityisesti vatsaan hengittäminen syvällä sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä voi välittömästi vähentää raivon voimakkuutta ja antaa sinun ajatella uudelleen selkeästi.
  1. Raivo on kysymys mielestä, joka on ottanut ohjat, ja hoito voi auttaa sinua hallitsemaan näitä ohjaimia, jolloin voit tuntea enemmän rauhaa ja rauhaa - sisäisesti ja suhteissa.Työskentele itsesi kanssa. Opi puhumaan itsesi alas tunnepitoisuudesta. Etsi sanat, jotka sinun on kerrottava itsellesi lopettamaan vihastumisen, arvioimaan tilannetta uudelleen ja reagoimaan paremmin. Harjoittele näitä sanoja. Kerro itsellesi, että tämä on vain hetki, ja se kulkee. Muistuta itseäsi vihan reagoinnin kielteisistä vaikutuksista. Mene kaikkeen, mikä auttaa rauhoittamaan tunteitasi.
  1. Kerro mitä tunnet. Kun olet työskennellyt itsesi kanssa, siirrä kommunikaatio hyökkäyksestä avoimeen myöntämiseen muille, mitä sinulle tapahtuu. Sisällytä mitä tarvitset, jos mahdollista. (Esimerkiksi 'Minulla on tällä hetkellä erittäin vihainen reaktio, joten minun on astuttava pois kerätäksesi ajatuksiani' tai 'Olen todella vihainen, koska minua kritisoidaan.')

Mitä tehdä emotionaalisesti reaktiivisen tapahtuman jälkeen

  1. Arvioi käyttäytymistäsi. Arvioi kuinka hyvin hallitsit raivosi. Mikä toimi? Mikä ei toiminut? Merkitse se muistiin ja päättää sitten, tarvitsetko lisää harjoittelua vai haluatko muuttaa lähestymistapaa.
  1. Jatka valppautta. Jatka tietoisuuden harjoittamista ainakin muutaman minuutin ajan joka päivä. Tietoisuuden ja havainnointikyvyn rakentaminen vaatii päivittäistä työtä.

Nämä 10 vaihetta äärimmäisen vihalla työskentelyyn voivat olla tehokkaita, mutta ne edellyttävät ahkeruutta, rehellisyyttä ja uskoa. Muutosta ei ole aina helppo tehdä yksin. Psykoterapia on erittäin hyödyllistä vahvistaa nämä vaiheet, koska terapeutti voi osoittaa paikat, joihin saatat juuttua tähän prosessiin, auttaa sinua ymmärtämään, miksi tunnet itsesi vastustukseksi, ja kannustaa sinua huolehtimaan siitä, mitä saatat tarvita näiden vaiheiden toteuttamiseksi harjoitella.

Yrittää löytää terapeutti joka on koulutettu ymmärtämään mielen toimintaa ja auttamaan sinua muuttamaan negatiivista käyttäytymistäsi. Raivo on kysymys mielestä, joka on ottanut ohjat, ja hoito voi auttaa sinua hallitsemaan näitä ohjaimia, jolloin voit tuntea enemmän rauhaa ja rauhaa - sisäisesti ja suhteissa.

Viite:

Congleton, C., Holzel, B. ja Lazar, S. (2015). Mindfulness voi kirjaimellisesti muuttaa aivoasi. Harvard Business Review. Haettu osoitteesta https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Tekijänoikeus 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaissut julkaisuluvan Ben Ringler, MFT , terapeutti Berkeleyssä, Kaliforniassa

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää kommenttina alla.

  • 7 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Paulette

    9. marraskuuta 2015 klo 10.35

    Luin eräänä päivänä yhden parhaista asioista, enkä muista, mitkä sanat tarkalleen tai kenelle ne on annettu, mutta se oli muistutus vain keskeyttää. Keskeytä, ennen kuin sanot jotain, jota saatat katua, tai tekemällä jotain, joka voi aiheuttaa loukkaantumisen koko eliniän ajan. Keskeytä ja tosiaankin päätä, ovatko nämä sanat, jotka haluat puhua vai mitä haluat suorittaa. Joskus tämä pieni tauko voi säästää sinua vahingoittamasta itseäsi tai toista ihmistä.

  • Rhianne

    9. marraskuuta 2015 klo 16.04

    Sinun on opittava antamaan anteeksi itsellesi jotkut toimet, joista et ehkä ole ylpeä.
    Me kaikki teemme virheitä, sanomme asioita, joita emme tarkoita, ja teemme asioita, joita emme koskaan tekisi.
    Mutta tiedätkö mitä?
    Sinun on kyettävä antamaan anteeksi itsellesi ja siirtymään eteenpäin.
    Pyydä anteeksi, jos olet loukkaantunut, sovittakaa mitä olet menettänyt raivosi aikana, ja siirry eteenpäin.

  • Lillian

    10. marraskuuta 2015 klo 8.07

    Yksi asia, joka on tehnyt minulle valtavan eron, on, että olen tullut paljon tietoisemmaksi asioista, jotka laukaisevat raivoni ja vihani, joten kun näen näiden asioiden lähestyvän, yritän nopeasti käyttää muita selviytymismekanismeja, joiden avulla he eivät saa tehdä niin valtava kielteinen vaikutus minuun. Se on ollut minulle erittäin hyödyllinen, ja vaikka se ei aina ollut helpoin tapa tehdä, se pakotti minut ymmärtämään, että minulla oli paljon kontrollia suuresta osasta tätä ja että minun piti omistaa ja ottaa siitä paljon vastuuta.

  • Sam

    11. marraskuuta 2015 klo 7.44

    Olen päättänyt, että elämä on liian lyhyt ja todellakin liian kallis, jotta edes viipyä asioissa, jotka saavat minut vihaiseksi. Sen sijaan yritän olla hieman kiitollisempi siitä, mitä minulla on, ja nauttia kaikesta onnesta, joka minulla on sen sijaan.

  • seth b

    12. marraskuuta 2015 klo 5.24

    Tietoisuus siitä, mitkä laukaisimesi ovat ja miten ne saavat sinut tuntemaan, voi muuttaa elämää.

  • anon

    14. marraskuuta 2015 klo 9.31

    Olen ollut niin monta kertaa, kun olen toiminut pelkkänä raivona ja vihana, että sen tapahtuessa katson tavallaan ympärilleni ja ihmettelen, kuka maan päällä kuka räjähti tuolla tavalla. Oliko se minä? Onko minulla vain jonkinlainen kokemus ruumiista, joka sai minut käyttäytymään tällä tavalla? On aikoja, jolloin se on melkein surrealistista.

  • Ben

    Ben

    15. marraskuuta 2015 klo 8.19

    Hyviä kommentteja, kaikki. Nämä raivoreaktiot voivat tuntua varmasti toiselta ihmiseltä. Se voi olla varsin huolestuttavaa. Kyllä, tauko ja tietoisuus ovat uskomattoman hyödyllisiä. Harjoittele kiinni itseäsi ja valitse toinen reitti mihin vihoihin voit muuttaa elämää. Pidä kommentit tulossa.