Goodtherapy-Blogi

10 tehokasta aikakatkaisustrategiaa vihasi hallitsemiseksi

Pari ei puhu sohvalla käydyn riidan jälkeenIhmissuhteet voivat olla toisinaan haastavia. Aina on aikoja, jolloin me järkytymme, jolloin tunnemme, että tarpeitamme ja toiveitamme ei täytetä. Lähisuhteet ovat emotionaalisesti erityisen hankalia alueita etenkin vihan käsitteleminen .

Joillekin ihmisille raivo voi kiehua hetkessä, kun taas toisille sulakkeen syttyminen saattaa kestää hieman kauemmin. Joskus tilanne sanelee kuinka nopeasti meitä ärsyttää. Kun luottamuksemme on rikki ja me tuntea pettää , voimme tulla vihaisemmiksi paljon nopeammin kuin jos kokisimme esimerkiksi pienen riidan kumppanin kanssa talous .

Vaikka yleisesti ymmärretään, että meidän pitäisi ottaa vähän aikaa jäähtyä, ennen kuin vihamme menee hallinnan ulkopuolelle, monet ihmiset kamppailevat tehokkaan 'aikakatkaisu' -menettelyn kehittämisellä. Seuraavassa on joitain strategioita, jotka voidaan toteuttaa vihan hallitsemiseksi ennen kuin se menee käsistä:

Etsi terapeutti

Tarkennettu Haku
  1. Ole tietoinen vihan varoitusmerkeistä. Etsi kehostasi fyysisiä vihjeitä, jotka osoittavat, että sinusta tulee vihainen. Hikoilevatko kämmenesi? Vauhdistatko edestakaisin? Onko sinun jännitys nousee? Yritä keskittyä kehosi ja sisäisten vihasi osoittimiesi virittämiseen.
  2. Selvitä punaiset lippusi. Fyysisten merkkien lisäksi etsikää asioita, joilla on taipumus laukaista sinut ja tunnetilasi, kun joku tuo ne esiin. Vihastutko esimerkiksi kumppanisi kanssa aina, kun hän kohtelee sinua epäilevästi tai syyttää?
  3. Arvioi vihasi. Kuinka vihainen olet asteikolla 1-10? Yritä selvittää, missä vaiheessa sinun on käytettävä aikakatkaisua, jotta voit jäähtyä, ennen kuin pystyt keskustelemaan asiasta järkevästi.
  4. Keskustele aikakatkaisustrategiasta kumppanisi kanssa, kun olet molemmat rauhallisia. Tehokkaan strategian kehittämiseksi, josta molemmat osapuolet voivat sopia, on tehtävä se, kun molemmat olette rauhallisessa tilassa.
  5. Määritä aikakatkaisun kesto. Jokainen on erilainen vihan hallitsemisessa. Jotkut ihmiset ovat yleensä vihaisia ​​pidempään kuin toiset; voit kuitenkin yleensä selvittää, kuinka kauan yleensä kestää rauhoittua. Monet ihmiset pystyvät rauhoittumaan riittävästi noin 30 minuutin tai tunnin kuluttua. Ennen kuin sinun on käytettävä aikakatkaisua, istu kumppanisi kanssa ja sovi aika, jonka haluat käyttää aikakatkaisuihin. Jos olet tämän ajan jälkeen edelleen hyvin vihainen, voit aina pidentää aikakatkaisua.
  6. Ilmoita aikomuksestasi käyttää aikakatkaisua. Kun aloitat riidan kumppanisi kanssa ja sinusta tuntuu, että saatat olla hallinnan menettämisen partaalla, ilmoita, että sinun on käytettävä aikakatkaisua. Molempien kumppanien on kunnioitettava toisen oikeutta käyttää tätä aikaa ja varata riittävästi tilaa tekemättä siihen edelleen mäyrää.
  7. Päätä mitä teet aikakatkaisun aikana. Aikakatkaisun päätarkoitus on antaa sinulle mahdollisuus rauhoittua, joten valitse aktiviteetti, joka auttaa sinua siinä. Tämä voi olla esimerkiksi musiikin kuunteleminen, kävelylle käyminen, harjoittelu tai päiväkirja. Muista ilmoittaa aikomuksistasi kumppanillesi, kun asetat aikakatkaisusuunnitelman, jotta hän ei tunne kuin olisit lähdössä määrittelemättömäksi ajaksi.
  8. Tunnista kaikki taustalla olevat tunteet. Käytä aikakatkaisun aikana jonkin aikaa yrittääksesi selvittää syvemmät tunteet, joita sinulla saattaa olla vihan alla. Esimerkiksi sinusta tuntuu nyt ? Ahdistunut ? Ei tueta? Vihalla on taipumus piilottaa muita tunteita, jotka voidaan paremmin käsitellä, kun ne nähdään, tunnustetaan ja ilmaistaan.
  9. Ole tietoinen mahdollisista negatiivisista itsekeskusteluista. Sisäiset vuoropuhelumme voivat tehdä tilanteista paljon pahempia kuin ne todella ovat, varsinkin kun olemme hyvin negatiivisia. Yritä haastaa negatiivinen ajattelu kun huomaat sen ja vaihdat ajatuksesi positiivisemmiksi. Yritä myös tarkastella tilannetta kumppanisi näkökulmasta saadaksesi toisen näkökulman.
  10. Keskustele asiasta uudelleen aikakatkaisun jälkeen. Emme halua jättää huomioimatta asioita, jotka ovat johtaneet riitaisuuksiin, joten tapaamisen jälkeen viettäkää aikaa kumppaninne kanssa keskustelemaan tunteistanne. Sen sijaan, että syyttäisit toista, jaa hänen kanssaan taustalla olevat tunteet, joista tulit tietoiseksi ja yrität anna anteeksi ja / tai päästä jonkinlaiseen kompromissiin.

Viha voi johtaa impulsiivisiin tekoihin, joilla voi olla erittäin kielteisiä vaikutuksia suhteihimme. Oppiminen pitämään vihamme hallinnassa ja hallitsemaan sitä tehokkaammin on tärkeää emotionaalisen hyvinvoinnin kannalta. Edellä mainittujen vaiheiden seuraaminen tehokkaan aikakatkaisustrategian luomiseksi ja toteuttamiseksi voi auttaa parantamaan suhteitasi ja välttämään vihasi valloittavan sinut tai kumppanisi.

Jos suuttumuksesi on vakava, jatkuva ongelma, sinun kannattaa harkita tapaaminen psykoterapeutin kanssa saadaksesi lisäapua. Fyysisesti väärinkäyttäjille ammattitaitoinen apu voi olla erityisen tärkeää väkivallan kierron rikkomisessa. Tarkista verkossa alueellasi olevat toimistot ja turvakodit auttamaan pariskuntia, jotka kamppailevat perheväkivalta .

Tekijänoikeus 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Kaikki oikeudet pidätetään. Julkaisuluvan myönsi Wendy Salazar, MFT, terapeutti San Diegossa Kaliforniassa

Edellisen artikkelin kirjoitti yksinomaan edellä mainittu kirjoittaja. Estilltravel.com ei välttämättä jaa esitettyjä näkemyksiä ja mielipiteitä. Edellistä artikkelia koskevat kysymykset tai huolenaiheet voidaan osoittaa kirjoittajalle tai lähettää kommenttina alla.

  • 8 kommenttia
  • Jätä kommentti
  • Tarjous

    5. toukokuuta 2015 klo 14.17

    Olen aina se, joka joutuu kävelemään minuutin ajan, koska tiedän, että jos en niin, aion sanoa asioita, joita en koskaan tarkoita, ja lopulta katua. Luulen, että vaimoni haluaisi mieluummin, jos voisimme jatkaa keskustelua juuri siellä hetkessä, mutta tosissaan se onnistuu paremmin lopulta, kun hän antaa minulle vähän enemmän aikaa käsitellä mitä puhumme. Luulen, että kun käytämme aikaa siihen, molemmat olemme onnellisempia pitkällä aikavälillä lopputuloksen tai päätöksen kanssa.

  • Reese

    6. toukokuuta 2015 klo 3.40

    Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on oppia, mitkä nuo asiat voivat saada sinut irti ja joko yrittää välttää näitä asioita tai kävellä pois ennen kuin ne saavat sinut räjähtämään.
    Ajattelin, että tämä vastaisi kävelemistä pois ongelmasta, mutta olen oppinut, että tämä tekee itse asiassa enemmän ongelman ratkaisemiseksi.
    Sen avulla minulla on jonkin aikaa laittaa asiat perspektiiviin, ja joskus tarvitset vain toisen näkökulman.

  • Barry

    6. toukokuuta 2015 klo 13.28

    Voisit toivoa, että siihen mennessä, kun olemme kaikki aikuisia, meidän ei tarvitse tehdä tällaisia ​​päätöksiä vihan pitämisestä tai hallitsemisesta. Toivon, että olemme jo oppineet tekemään tämän jossain matkan varrella ja että se tulee hieman luonnollisemmin.

  • Leisl

    9. toukokuuta 2015 klo 10.56

    Joten aikomukseni käyttää aikaa ei ole tarpeeksi hyvä vain kävelemällä ulos huoneesta ja poistumalla keskustelusta? LOL

  • zoe

    11. toukokuuta 2015 klo 10.24

    Aina puolisollesi on vedonlyönti siitä, että hänellä on hyvä käsitys siitä, mikä auttaa sinua hallitsemaan vihasi ja kuinka pystyt parhaiten käsittelemään keskustelua. Jos heillä on hyvä käsitys tästä, ja teet saman heille. Sitten luulen, että joidenkin näiden tilanteiden hoitaminen voi olla helpompaa, kun ne muuttuvat hieman pienemmiksi.

  • Wendy

    Wendy

    11. toukokuuta 2015 klo 13.41

    Hei Zoe,
    Olet ehdottomasti oikeassa puhuessasi siitä, mikä toimii sinulle parisi tai puolisosi kanssa, ennen kuin parisuhteessasi syntyy minkäänlaisia ​​konflikteja tai ongelmia. Tehokkain tapa ylläpitää tervettä suhdetta ja välttää hallinnan menettämistä vihan ilmaantuessa on antaa toisen tietää kuinka pystyt hallitsemaan vihasi ja keskustelemaan mahdollisista aikakatkaisustrategioista.

  • Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    11. toukokuuta 2015 klo 14.30

    Kiitos kauniista artikkelista! Se on käytännöllistä, kontekstina vankka teoria. Se auttaa todennäköisesti monia vihaa käsitteleviä. Arvostan, että puhut 'aikakatkaisusta', joka ei ole niin 'kävelemistä pois', kuin usein tulkitaan. Mutta pikemminkin keinona rauhoittaa itseäsi, jota käsittelet hiomalla 'negatiiviseen itsekeskusteluun'. Puhun myös asiakkailleni erilaisista tavoista, joilla he voivat rauhoittaa itseään ja saada sellaisia ​​kumppaneiltaan - fyysisellä tasolla. Fyysinen mukavuus voi olla osa suurempaa strategiaa, josta molemmat kumppanit sopivat, kun he ovat rauhallisia ja ennen kuin viha tulee.
    Jälleen kerran, kiitos panoksestasi :-)

  • Diana

    1. elokuuta 2016 klo 11.18

    Mieheni kieltäytyy ottamasta aikaa pois, kun annan signaalin. Hän jatkaa huutamista ja kritisoi minua. Jos jotain, aikakatkaisu signaali pahentaa hänen vihaansa. Olemme avioliittoneuvonnassa. Tämä on toinen neuvonantaja, jonka olemme nähneet. Molemmat neuvonantajat olivat tietoisia tästä ongelmasta, mutta kumpikaan ei kohdannut mieheni siinä. He molemmat vaativat, että käytän aikakatkaisusignaaleja. Mitä teet, kun puolisosi ei kunnioita signaalia? Fyysisen vammani vuoksi en voi poistua talosta yksin. Kirkkomme kieltäytyy osallistumasta kotimaisiin asioihin.